Es ist halb elf, und in deinem Kopf dreht sich dieselbe Frage wie gestern: Was gibt’s zum Mittagessen? Diese Frage stellen sich unzählige Menschen jeden Tag, und die meisten Antworten enden beim Lieferdienst oder bei einem schnellen Brötchen im Stress. Wahrscheinlich steckst du gerade in einer dieser Situationen: Du hast es eilig, du hast nicht eingekauft, oder du willst dein Mittagessen für die ganze Woche im Voraus geregelt haben. Hier ist die Antwort auf jede davon.
Alle Rezepte unten haben wir zu Hause gekocht, und bei jedem siehst du Kalorien, Eiweiß und Zeit. Kein „eine Prise Liebe und eine Stunde extra“.
Wenn du 30 Minuten oder weniger hast
Die häufigste Situation: Du brauchst schnell ein Mittagessen und willst nicht irgendwas essen. Das sind Mittagessen aus unseren Wochenplänen, alle in unter 30 Minuten:
| Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|
| Mozzarella mit Tomate und Pesto | 471 | 34 g E | 10 Min. |
| Bruschetta mit Tomaten und Mozzarella | 416 | 24 g E | 15 Min. |
| Der beste Avocado-Aufstrich mit Brot, Ei und Mozzarella | 314 | 22 g E | 15 Min. |
| Rindfleisch-Taco-Wraps mit Avocado und Limette | 571 | 41 g E | 18 Min. |
| Hähnchenbrust mit gebratenem Reis und Gemüse | 448 | 39 g E | 20 Min. |
| Schnelle Tomatensuppe mit Mozzarella, Parmesan und Sauerteigbrot | 477 | 37 g E | 20 Min. |
| Gebratener Reis nach chinesischer Art | 412 | 33 g E | 20 Min. |
| „Miso“-Erdnuss-Nudeln mit Tofu | 595 | 28 g E | 20 Min. |
Die komplette Liste mit zwanzig Mittagessen findest du im Artikel Schnelles Mittagessen: 20 Rezepte in 30 Minuten.
Wenn du nie wieder nachdenken willst
Die Frage „Was gibt’s zum Mittagessen?“ hat auch eine Systemlösung: sie gar nicht erst zu haben. Im Wochen-Essensplan ist das Mittagessen 7 Tage im Voraus geregelt, inklusive Einkaufsliste. Du kochst in vier kurzen Blöcken und machst unter der Woche nur noch den Kühlschrank auf. Genau so funktioniert der Beispiel-Essensplan zum Abnehmen, den Hunderte Mitglieder nachgekocht haben.
Unsere Erfahrung nach Jahren mit Meal-Prep-Boxen (ja, noch aus der Zeit, als wir Zdravo do krabičky hießen): Entscheiden ist anstrengender als Kochen. Kochen kann jeder, sich dreimal am Tag entscheiden kann niemand.
Der Donnerstag, der deine nächste Woche plant
Jeden Donnerstag schicken wir dir einen Beispiel-Essensplan für die nächste Woche, ein Rezept unter der Lupe und einen Tipp, welche Lebensmittel gerade im Angebot sind.
Wenn das Mittagessen von morgen schon heute Abend ein Problem ist
Ein kleiner Trick aus unseren Prep-Notizen: Wenn du abends kochst, mach gleich zwei Portionen mehr, und das Mittagessen für morgen ist in null Minuten erledigt. Eine Lunchbox hält sich im Kühlschrank 2 bis 3 Tage, das Abendessen vom Montag kann also ganz entspannt das Mittagessen am Mittwoch abdecken.
Mittagessen unter der Woche vs. am Wochenende
Unter der Woche gewinnt die Geschwindigkeit: Gerichte aus einer Pfanne, Salate mit Eiweiß, gebratener Reis. Das Wochenende verträgt ein Sonntagsessen mit mehr Zeit, das gleichzeitig das Meal Prep für die neue Woche anstößt. Im Herbst gewinnt beim Mittagessen der Kürbis, von der Suppe bis zum Risotto: Schau dir die Hokkaido-Rezepte an. Wenn dich eher das Abendessen beschäftigt als das Mittagessen, schau bei Was gibt’s zum Abendessen vorbei.
Häufig gestellte Fragen
Was zum Mittagessen, wenn ich nichts eingekauft habe?
Schau, was wirklich zu Hause ist: Eier, Reis, Nudeln, eine Dose Thunfisch oder Bohnen. Daraus wird in 15 Minuten ein Mittagessen (Rührei mit Gemüse, Nudeln mit Thunfisch, Bohnensalat). Aus einer Dose entsteht in einer Viertelstunde auch ein Thunfisch-Aufstrich mit 30 g Eiweiß. Den Einkauf erledigst du erst für die nächste Woche, idealerweise nach der Liste zum Plan.
Was ist ein gesundes Mittagessen?
Ein einfaches Grundgerüst: Eiweiß (Fleisch, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte) + Beilage (Reis, Kartoffeln, Nudeln) + Gemüse. Hat das Gericht 400 bis 600 kcal und mindestens 25 g Eiweiß, ist es für einen normalen Tag ein ausgezeichnetes Mittagessen.
Wie lange hält sich gekochtes Mittagessen im Kühlschrank?
Die Blöcke in unseren Plänen sind auf 2 Tage ausgelegt, manche Gerichte halten auch 3. Deshalb wiederholen sich die Gerichte in den Essensplänen paarweise: einmal kochen, zweimal essen.
Lohnt es sich, das Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen?
Ein Lieferessen kostet meist 8 bis 12 Euro. Das Mittagessen aus der Lunchbox kostet dich einen Bruchteil, und du weißt genau, was drin ist. Bei fünf Arbeitstagen ist das ein Unterschied, den du am Monatsende wirklich auf dem Konto siehst.
Damit dir in der Woche Zeit und Lust bleiben
Essensplan, Rezepte und Einkaufsliste bekommst du fertig. Dir bleibt nur noch das Kochen.
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