Das Sonntagsessen hat bei uns zu Hause zwei Gesichter. Das erste: drei Stunden am Herd, ein Berg Geschirr und um sechs die Frage, was es morgen zum Mittagessen bei der Arbeit gibt. Das zweite: Du kochst einmal, nach einer Stunde und einer Viertelstunde hast du acht fertige Portionen, und Montag und Dienstag sind geregelt. Der Sonntag ist der beste Tag der Woche zum Kochen, also soll es sich auch lohnen.
Das Sonntagsessen als Basis für die ganze Woche
Im Evenyn-Studio bauen wir Essenspläne aus Blöcken: Du kochst für 2 bis 4 Tage im Voraus, nicht für die ganze Woche. So ist das Essen nie fünf Tage alt, und das Kochen am Sonntag passt in einen Nachmittag, inklusive aufgeräumter Küche. So sah der Montag-Dienstag-Block aus einem echten August-Essensplan aus, den unsere Mitglieder genau am Sonntag gekocht haben:
| Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|
| Caprese-Teller mit Mozzarella und Sauerteigbrot | 517 | 41 g E | 13 Min. |
| Leichtes Kürbisgemüse mit Rinderhackbällchen | 561 | 35 g E | 50 Min. |
| Ei-Kichererbsen-Aufstrich mit Dill | 332 | 19 g E | 20 Min. |
| Frische Mango-Bowl mit Quark | 326 | 29 g E | 20 Min. |
Acht Portionen: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack für zwei Tage. Genau das, was du sonst am Montag um halb zwölf hungrig vor dem Kühlschrank klärst.
Wie es wirklich abläuft, Schritt für Schritt
Jeder Wochenplan im Studio hat eine Prep-Notiz, eine Anleitung, in welcher Reihenfolge du was machst, damit du nicht unnötig am Herd stehst. Die für diesen Block lautete so: Fang mit den Rinderhackbällchen an und schieb sie in den Ofen. Setz gleichzeitig die Kartoffeln für das Kürbisgemüse und die Eier für den Aufstrich auf. Während alles kocht und backt, bereite den Kürbis, die Zwiebel und die übrigen Zutaten für das Kürbisgemüse vor.
Das ist die ganze Pointe: Ofen und Topf arbeiten gleichzeitig, und du bereitest in der Zwischenzeit das nächste Gericht vor. Die geschätzte Zeit für diesen Block lag bei einer Stunde und fünfzehn Minuten. Nicht, weil du schneller kochst, sondern weil nichts auf etwas anderes wartet.
Der Donnerstag, der deine nächste Woche plant
Jeden Donnerstag schicken wir dir einen Beispiel-Essensplan für die nächste Woche, ein Rezept unter der Lupe und einen Tipp, welche Lebensmittel gerade im Angebot sind.
Was dir das Vorkochen am Sonntag wirklich bringt
Erstens Ruhe: Am Montag und Dienstag kümmerst du dich überhaupt nicht ums Essen, du wärmst es nur auf. Zweitens Geld: Du kochst aus einem einzigen Einkauf, und nichts landet im Müll, der zuverlässigste Weg, beim Lebensmitteleinkauf zu sparen. Und drittens, paradoxerweise, ein besseres Sonntagsessen: Das Kürbisgemüse aus der Tabelle oben ist ein Sonntagsessen, nur isst du die erste Portion heiß, und der Rest wartet auf dich.
Unsere Meinung: Das traditionelle Sonntagsessen mit drei Gängen ist etwas Schönes für Feiertage. Für einen normalen Sonntag ist ein System besser, in dem der Sonntag auch den Montag mitkocht. Wie eine ganze so aufgebaute Woche aussieht, siehst du im fertigen Essensplan für 7 Tage.
Häufig gestellte Fragen
Was am Sonntag für die ganze Woche vorkochen?
Für die ganze Woche gar nichts, das ist der Weg zu Essen, das du am Donnerstag nicht mehr sehen willst. Koch für 2 bis 3 Tage: ein Hauptgericht in mehreren Portionen, einen Aufstrich oder Salat und einen Snack. Am Mittwoch folgt ein kurzer zweiter Block.
Wie lange hält sich gekochtes Essen im Kühlschrank?
Normale gekochte Gerichte im verschlossenen Behälter 2 bis 3 Tage, genau die Länge eines Blocks. Deshalb kochen wir für zwei bis drei Tage und nicht für sieben.
Wird es nicht langweilig, zwei Tage dasselbe zu essen?
Ein Block hat vier verschiedene Gerichte, du isst also am Montag und am Dienstag vier Mahlzeiten, nicht eine in Dauerschleife. Es wiederholt sich der Tag, nicht das Essen innerhalb des Tages.
Muss das Sonntagsessen warm und traditionell sein?
Es muss gar nichts. Wenn die Familie an Suppe und Hauptgang hängt, steht Meal Prep dem nicht im Weg: Koch traditionell und mach dir den Block aus dem, was sich morgen aufwärmen lässt.
Damit dir in der Woche Zeit und Lust bleiben
Essensplan, Rezepte und Einkaufsliste bekommst du fertig. Dir bleibt nur noch das Kochen.
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