Sonntagabend, du öffnest den Kühlschrank und im Kopf herrscht Leere: Was koche ich diese Woche? Statt vierzehn Tipps, von denen du dir am Ende doch keinen aussuchst, bekommst du hier eine fertige Woche: einen echten Essensplan aus dem Evenyn-Studio (Gruppe Balance, ~1.700 kcal pro Tag), nach dem dieses Jahr in Hunderten Küchen gekocht wurde. Gekocht wird 4-mal in kurzen Blöcken, die Gerichte wiederholen sich paarweise, und die Einkaufsliste gibt es gleich dazu.
Der Essensplan für die ganze Woche
Montag + Dienstag
| Gericht | Rezept | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Toskanischer Teller mit Cannellini und Bruschetta | 527 | 31 g E |
| Mittagessen | Hähnchen nach Paella-Art vom Blech | 638 | 37 g E |
| Abendessen | Nudelsalat mit Hähnchen und Gemüse | 450 | 41 g E |
| Snack | Wassermelone | 109 | 2 g E |
Tag gesamt: ~1724 kcal · 111 g Eiweiß
Mittwoch + Donnerstag
| Gericht | Rezept | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Mohn-Müsli aus einer Pfanne mit Pflaumen | 446 | 28 g E |
| Mittagessen | Leichtes Kürbisragout mit Rindfleischbällchen | 559 | 35 g E |
| Abendessen | Caprese-Teller mit Mozzarella und Sauerteigbrot | 515 | 41 g E |
| Snack | Mango-Eis aus Hüttenkäse mit Minze | 85 | 7 g E |
Tag gesamt: ~1605 kcal · 111 g Eiweiß
Das Kürbisragout ist gleichzeitig ein Vorgeschmack auf den Herbst: Weitere Rezepte mit Hokkaido und Kürbis lohnen sich von September bis November.
Freitag + Samstag
| Gericht | Rezept | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Bananen-Tassenkuchen mit Heidelbeeren | 430 | 25 g E |
| Mittagessen | Brokkoli mit Halloumi und Honig-Senf-Dressing | 530 | 30 g E |
| Abendessen | Zucchini-Pizza | 462 | 40 g E |
| Snack | Frische Mango-Bowl mit Quark | 326 | 29 g E |
Tag gesamt: ~1748 kcal · 124 g Eiweiß
Sonntag
| Gericht | Rezept | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|---|
| Frühstück | Cremiger Brei mit Banane | 476 | 27 g E |
| Mittagessen | Nudeln mit Mozzarellacreme und Hähnchen | 597 | 54 g E |
| Abendessen | Gegrillter Lachs in Honigmarinade mit Kartoffeln | 462 | 30 g E |
| Snack | Quark-Bowl mit Aprikosen und Kernen | 205 | 20 g E |
Tag gesamt: ~1740 kcal · 131 g Eiweiß
→ Du willst diese Woche als PDF, inklusive Einkaufsliste? Wir schicken sie dir kostenlos per E-Mail.
So kochst du das ohne Chaos
Jeder Block hat im Studio seine eigene Prep-Notiz. Ein Auszug aus der vom Montag: Fang mit der Paella an, weil sie am längsten im Ofen braucht; während sie backt, kochst du die Nudeln für den Salat und brätst alle Hähnchenbrüste auf einmal an; das Brot für die Bruschetta röstest du erst kurz vor dem Servieren, damit es knusprig bleibt. So schaffst du vier Gerichte für zwei Tage in einem Block von etwa anderthalb Stunden.
Der beste Tag für den ersten Block ist der Sonntag: Wie du daraus ein Kochen machst, das auch Montag und Dienstag abdeckt, zeigen wir in Sonntagsessen mal anders. Wenn du abnehmen möchtest, gibt es dieselbe Woche auch in einer leichteren Version: Schau dir den Beispiel-Essensplan zum Abnehmen an. Und wenn du nur schnell Inspiration für heute brauchst, dafür ist Was koche ich zum Mittagessen da. Eine geplante Portion hat übrigens einen Nebeneffekt: Du isst weniger aus Unsicherheit oder Hunger, mehr dazu im Artikel über den Blähbauch.
Zu diesem Essensplan gehört auch eine komplette Einkaufsliste mit Grammangaben. Die Zutaten werden bewusst in mehreren Rezepten verwendet, so werden auch größere Packungen wirklich aufgebraucht und du wirfst nichts weg. Die Liste bekommst du als PDF per E-Mail, oder du lässt sie dir jede Woche neu automatisch im Studio zusammenstellen.
Einkaufen, ohne wegzuwerfen
Die Zutaten wiederholen sich im Plan ganz bewusst: Sauerteigbrot, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Hähnchen, Kartoffeln, Tomaten. Die größere Packung wird tatsächlich aufgebraucht und nichts landet im Müll. Das ist der Teil der Planung, den man auf den ersten Blick nicht sieht, auf dem Kassenbon aber schon.
Die ganze Woche in einem PDF
Essensplan und Einkaufsliste an einem Ort. Wir schicken ihn dir kostenlos per E-Mail.
Häufig gestellte Fragen
Wie viel koche ich auf einmal?
Ein Block sind 4 Gerichte für 2 Tage, insgesamt etwa 13 Portionen in ungefähr anderthalb Stunden. Pro Woche sind das 4 Kochblöcke, statt jeden Tag zu kochen.
Muss ich genau das kochen?
Nein. Nimm es als Gerüst: Tausch Gerichte gegen etwas Ähnliches aus (Eiweiß + Beilage + Gemüse). Im Studio rechnet der Essensplan die Makros für deine Änderungen gleich mit um.
Halten sich die Gerichte im Kühlschrank?
Die Blöcke sind auf 2 Tage ausgelegt, deshalb wiederholen sich die Gerichte paarweise. Aufstriche und Salate ohne Dressing schaffen auch einen dritten Tag.
Was gibt es nächste Woche?
Im Studio einen neuen Plan mit neuer Liste. Dieser Artikel ist eine Woche aus einem System, das jeden Montag weiterläuft.
Damit dir in der Woche Zeit und Lust bleiben
Essensplan, Rezepte und Einkaufsliste bekommst du fertig. Dir bleibt nur noch das Kochen.
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