Bei „Ernährungsplan zum Abnehmen“ denken die meisten an eine traurige Schüssel Salat und Heißhunger um vier Uhr nachmittags. Dieser hier ist anders. Unten findest du einen kompletten 7-Tage-Plan: ~1.550 bis 1.600 kcal und mehr als 100 g Eiweiß pro Tag. Wir haben ihn nicht für diesen Artikel erfunden. Es ist eine echte Woche aus dem Evenyn-Studio, die dieses Jahr Hunderte unserer Mitglieder gekocht haben. Kochen musst du nur 4-mal pro Woche, an den übrigen Tagen isst du aus deinen Meal-Prep-Boxen.
Warum dieser Ernährungsplan funktioniert (und Diäten nicht)
Das größte Problem beim Abnehmen ist nicht das Essen. Es sind die 21 Entscheidungen pro Woche (was gibt’s zum Frühstück, was zum Mittagessen, was zum Abendessen), von denen jede beim Lieferdienst enden kann. Dieser Plan nimmt sie dir ab, genau nach dem Prinzip Kaloriendefizit ohne Zählen: Die Gerichte wiederholen sich in Zwei-Tages-Blöcken, also kochst du am Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. Und hast die ganze Woche Ruhe. Genau deshalb fährt dein Gewicht mit diesem Plan keine Achterbahn. Warum es nach normalen Diäten zurückkommt, erklären wir im Artikel über den Jojo-Effekt.
Kein Zählen. Kalorien und Eiweiß stehen bei jedem Gericht schon da, aber als Info, nicht als Hausaufgabe. Und ja, Cheesecake ist auch dabei. Zweimal.
Der Ernährungsplan für die ganze Woche
Montag + Dienstag (einmal kochen, zwei Tage essen)
| Gericht | Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Orangen-Vanille-„Cheesecake“-Overnight-Oats | 424 | 25 g E | 10 Min. |
| Mittagessen | Hähnchenbrust mit gebratenem Reis und Gemüse | 448 | 39 g E | 20 Min. |
| Abendessen | Türkische Eier à la Tzatziki | 423 | 31 g E | 15 Min. |
| Snack | Cremiger Nektarinen-Kefir-Smoothie | 295 | 12 g E | 5 Min. |
Tag gesamt: ~1.590 kcal · 107 g Eiweiß
Ein Küchentipp, der dir eine Enttäuschung erspart: Koch den Reis zum Braten als Erstes und verteil ihn auf einem Blech, damit er komplett abkühlt. Gebratener Reis aus frisch gekochtem Reis ist kein gebratener Reis, sondern Brei.
Mittwoch + Donnerstag
| Gericht | Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Mohn-Müsli aus einer Pfanne mit Pflaumen | 405 | 26 g E | 15 Min. |
| Mittagessen | Letscho mit weißen Bohnen | 479 | 28 g E | 55 Min. |
| Abendessen | Scharfer Honiglachs mit Reis und knackigem Gemüse | 534 | 34 g E | 30 Min. |
| Snack | Zitronen-Mohn-Becher | 126 | 13 g E | 10 Min. |
Tag gesamt: ~1.545 kcal · 101 g Eiweiß
Das Letscho ist das einzige Gericht der Woche, das länger als 40 Minuten dauert, und den Großteil der Zeit kocht es von allein, während du irgendetwas anderes machst. Die weißen Bohnen darin sind kein Zufall: Sie bringen Eiweiß dorthin, wo klassisches Letscho bei den Eiern aufhört.
Freitag + Samstag
| Gericht | Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Bananen-Hafer-Wölkchen mit Quark und Erdbeeren | 505 | 30 g E | 25 Min. |
| Mittagessen | Nudelsalat mit Thunfisch, Gurke und knusprigem Topping | 453 | 35 g E | 20 Min. |
| Abendessen | Gebratener Reis mit Tofu und Gemüse | 404 | 25 g E | 35 Min. |
| Snack | Burnt Cheesecake mit Proteinpudding | 230 | 20 g E | 45 Min. |
Tag gesamt: ~1.590 kcal · 110 g Eiweiß
Dieser Cheesecake hat 20 g Eiweiß pro Portion. Er ist keine „Belohnung für gutes Benehmen“. Er gehört ganz normal zum Plan, denn ein Ernährungsplan, auf den du dich freust, ist der einzige, den du länger als bis Mittwoch durchhältst.
Sonntag
| Gericht | Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | Knuspriger Hüttenkäse-Toast mit Käsekruste | 423 | 23 g E | 12 Min. |
| Mittagessen | One-Pot-Pasta mit Garnelen in cremiger Tomatensoße | 489 | 35 g E | 30 Min. |
| Abendessen | Zucchini-Kartoffel-Puffer mit Kräuterdip | 354 | 29 g E | 25 Min. |
| Snack | Cremiger Thunfischaufstrich mit Mozzarella | 331 | 30 g E | 15 Min. |
Tag gesamt: ~1.597 kcal · 117 g Eiweiß
Der Sonntag ist der Anlauf in die nächste Woche: Du kochst frisch und bereitest nebenbei den Montagsblock vor. Wie so eine Woche ohne Abnehmfokus aussieht, siehst du unter Was koche ich diese Woche.
Zu diesem Essensplan gehört auch eine komplette Einkaufsliste mit Grammangaben. Die Zutaten werden bewusst in mehreren Rezepten verwendet, so werden auch größere Packungen wirklich aufgebraucht und du wirfst nichts weg. Die Liste bekommst du als PDF per E-Mail, oder du lässt sie dir jede Woche neu automatisch im Studio zusammenstellen.
So bereitest du die ganze Woche ohne Chaos vor
- Sonntagabend oder Montagmorgen: der Block für Montag + Dienstag (Reis zuerst, er muss abkühlen; in der Zwischenzeit die Overnight Oats in Gläser, dann das Hähnchen).
- Mittwoch: der zweite Block. Das Letscho kocht von allein, der Lachs ist in 30 Minuten fertig.
- Freitag: der dritte Block. Salat und gebratener Reis entstehen in einer Kochsession.
- Sonntag: Du kochst frisch und legst die nächste Woche an.
Zusammen sind das etwa 4 Stunden Kochen für 28 Mahlzeiten. Acht Minuten pro Mahlzeit. So schnell ist kein Lieferdienst.
Die ganze Woche in einem PDF
Essensplan und Einkaufsliste an einem Ort. Wir schicken ihn dir kostenlos per E-Mail.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat dieser Ernährungsplan zum Abnehmen?
Etwa 1.550 bis 1.600 kcal pro Tag mit 100 bis 117 g Eiweiß. Er stammt aus der Gruppe, die wir bei Evenyn light nennen. Wenn du nicht abnehmen musst, gibt es dieselbe Woche im Studio auch in Versionen mit höherer Energiezufuhr (balance, energize, power).
Muss ich genau das essen?
Nein. Das ist ein Beispiel dafür, wie eine ausgewogene Woche aussieht. Wenn du keine Garnelen isst, tausch sie aus. Im Studio gibt es dafür den Tausch von Gerichten und Zutaten; bei diesem PDF gilt der gesunde Menschenverstand: Ersetz es durch eine ähnliche Art von Gericht.
Sind 1.600 kcal die richtige Zahl für mich?
Wissen wir nicht. Und niemand, der dich nicht gesehen hat, weiß es. Das hängt von Größe, Gewicht, Bewegung und Ziel ab. Deshalb arbeitet Evenyn mit Kaloriengruppen statt mit einer Zahl für alle. Nimm diesen Plan als Beispiel für das System, nicht als Vorschrift.
Wie lange halten sich die Gerichte im Kühlschrank?
Die Blöcke sind auf 2 Tage ausgelegt, deshalb wiederholen sich die Gerichte paarweise. Aufstriche und Overnight Oats halten auch noch einen dritten Tag.
Was gibt es nächste Woche?
Einen neuen Plan im Studio. Genau darum geht’s: Dieser Artikel gibt dir eine Woche, Evenyn gibt sie dir jeden Montag, samt Einkaufsliste, die sich von selbst zusammenstellt.
Damit dir in der Woche Zeit und Lust bleiben
Essensplan, Rezepte und Einkaufsliste bekommst du fertig. Dir bleibt nur noch das Kochen.
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