Thunfisch-Aufstrich ist in Rezeptbüchern meist ein Mayonnaise-Friedhof. Eine Dose Thunfisch, ein halbes Glas Mayo, Butter, fertig. Dabei ist Thunfisch eine der günstigsten Eiweißquellen im Supermarkt und hat einen Aufstrich verdient, nach dem du dich nicht fühlst wie nach einem Mittagessen an der Imbissbude. Unsere Version setzt auf weiße Bohnen: Selbst mit Vollkorntoast und Gemüse sind das 445 kcal, 33 g Eiweiß und in 10 Minuten auf dem Tisch.
Gesunder Thunfisch-Aufstrich: weiße Bohnen statt Mayonnaise
Die Zarte Thunfischcreme mit weißen Bohnen aus unserem Studio, die auf dem Foto oben, funktioniert so: Thunfisch im eigenen Saft, gut abgetropft, dazu weiße Bohnen, die die Rolle der Mayonnaise übernehmen und der Creme Volumen und eine samtige Konsistenz geben. Etwas Olivenöl, ein Teelöffel Dijon-Senf, Zitronensaft und Frühlingszwiebel, alles pürieren, und du hast einen mediterranen Aufstrich ohne einen einzigen Löffel Mayonnaise. Im Essensplan gibt es ihn mit Vollkorntoast und Gemüse.
Ein Tipp direkt aus dem Rezept im Studio: Wenn du den Aufstrich auf das nächste Level bringen willst, gib beim Pürieren 2–3 frische Basilikumblätter oder gehackten Dill dazu. Für einen noch milderen Geschmack ersetze die Hälfte des Öls durch einen Löffel Naturjoghurt.
Im Wechsel haben wir auch eine zweite Version, den Cremigen Thunfisch-Aufstrich mit Mozzarella: Die Basis sind Magerquark, zerzupfter Mozzarella light und ein Teelöffel Dijon-Senf (331 kcal, 30 g Eiweiß, 15 Minuten). Den Klassiker mit Ei machst du daraus in einer Minute: Ein gekochtes Ei fein hacken und unterrühren. Wenn dir die Butterversion von Oma fehlt, gönn sie dir ruhig zu besonderen Anlässen. Das hier sind die Versionen für eine ganz normale Woche.
Warum Thunfisch so eine gute Eiweißquelle ist
Eine Dose Thunfisch ist reines Eiweiß, das du nicht kochen musst und das sich in der Vorratskammer monatelang hält. Deshalb taucht er in unseren Essensplänen regelmäßig auf, von Aufstrichen über Salate bis zu warmen Gerichten. Mehr dazu, welche Lebensmittel mit Eiweiß dir wirklich Zeit sparen, schreiben wir im Überblick zu Eiweiß in der Ernährung.
Der Donnerstag, der deine nächste Woche plant
Jeden Donnerstag schicken wir dir einen Beispiel-Essensplan für die nächste Woche, ein Rezept unter der Lupe und einen Tipp, welche Lebensmittel gerade im Angebot sind.
Thunfisch ist nicht nur Aufstrich: Salate und Bowls mit Makros
Wenn dir der Aufstrich über ist, trägt Thunfisch auch ein ganzes Mittagessen. Diese drei Gerichte stammen aus den echten Essensplänen unserer Mitglieder, samt Makros:
| Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|
| Nudelsalat mit Thunfisch, Erbsen und knusprigem Topping | 502 | 38 g E | 20 Min. |
| Thunfisch-Bowl mit Bällchen, Reis und Gemüse | 563 | 35 g E | 35 Min. |
| Knuspriger Reissalat mit Thunfisch | 783 | 53 g E | 35 Min. |
Und für Tage, an denen das Essen in 15 Minuten fertig sein muss: Schneller Thunfisch nach mexikanischer Art (12 Minuten), Thunfischbrot mit Hüttenkäse und Zitrone (8 Minuten), Thunfisch-Toast mit Erbsencreme und Radieschen (13 Minuten) oder Thunfisch-Muffins mit Feta und getrockneten Tomaten (30 Minuten), die du vorab als Snack für die Arbeit vorbereiten kannst.
Häufig gestellte Fragen
Thunfisch im eigenen Saft oder in Öl?
Für Aufstrich im eigenen Saft. Er hat weniger Kalorien, und du würzt nach deinem Geschmack statt mit dem Öl aus der Dose. Thunfisch in Öl ist sinnvoll, wenn du einen kräftigeren Geschmack willst und dem Gericht Fett fehlt.
Wie lange hält sich Thunfisch-Aufstrich im Kühlschrank?
In einem verschlossenen Behälter 2 bis 3 Tage. Ob mit Bohnen oder mit Quark, es lohnt sich, ihn frisch zu machen: Das dauert 10 bis 15 Minuten, es gibt also keinen Grund, einen Vorrat für die ganze Woche anzulegen.
Wie wird der Aufstrich fester?
Thunfisch und Bohnen gut abtropfen lassen, bei der Mozzarella-Version auch den Mozzarella. Das ist der ganze Trick. Die meisten flüssigen Aufstriche sind einfach eine schlecht abgetropfte Dose.
Ist Thunfisch-Aufstrich beim Abnehmen geeignet?
Unsere Version schon: Selbst mit Toast und Gemüse sind es 445 kcal und 33 g Eiweiß, er macht also lange satt, ohne dass du irgendetwas zählen musst. Wie ein ganzer Tag aussieht, zeigt dir der Beispiel-Ernährungsplan.
Damit dir in der Woche Zeit und Lust bleiben
Essensplan, Rezepte und Einkaufsliste bekommst du fertig. Dir bleibt nur noch das Kochen.
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