Eiweiß ist der am meisten unterschätzte Hebel, den du beim Essen hast. Es sättigt von allen Nährstoffen am stärksten, erhält die Muskeln und macht den Unterschied zwischen einem Mittagessen, nach dem du funktionierst, und einem, nach dem du um zwei Uhr nach Kuchen suchst. Hier ist ein Überblick über die Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß und vor allem über Gerichte, mit denen du es wirklich isst.
Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt (pro 100 g)
| Lebensmittel | Eiweiß |
|---|---|
| Hähnchen- und Putenbrust | ~23 g |
| Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) | ~24 g |
| Lachs | ~20 g |
| Quark (Halbfettstufe) | ~12 g |
| Hüttenkäse | ~11 g |
| Griechischer Joghurt | ~10 g |
| Eier (2 Stück) | ~13 g |
| Linsen, Kichererbsen (gekocht) | ~8 g |
| Tofu | ~12 g |
| Skyr | ~11 g |
Die Zahlen sind ungefähre Durchschnittswerte aus Nährwerttabellen; die genauen Werte eines bestimmten Produkts stehen auf der Verpackung.
Keine Liste, sondern ein Teller: Gerichte mit 35+ g Eiweiß
Eine Lebensmittelliste hat noch niemanden satt gemacht. Das hier sind Gerichte aus unseren Wochenplänen mit 35 und mehr Gramm Eiweiß pro Portion:
| Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|
| Caesar-Salat mit Nudeln, knusprigen Kapern und cremigem Dressing | 613 | 58 g E | 25 Min. |
| Putenfrikadellen mit Kichererbsenmehl und frischen Tomaten | 429 | 53 g E | 30 Min. |
| Pflaumenknödel aus Quarkteig | 691 | 51 g E | 35 Min. |
| Hähnchen-Saltimbocca mit Mozzarella und Gemüse | 423 | 49 g E | 25 Min. |
| Putennudeln nach Pad-Thai-Art | 585 | 48 g E | 20 Min. |
| Hüttenkäse-Pizzafladen | 465 | 48 g E | 25 Min. |
| Rindfleisch nach Gulaschart mit Kartoffeln, Tomate und Erbsen | 538 | 48 g E | 115 Min. |
| Nudeln mit Mozzarellacreme und Hähnchen | 519 | 47 g E | 25 Min. |
| Knusprige Tortilla-Röllchen mit Hackfleisch | 566 | 56 g E | 30 Min. |
| Joghurt-Bagel mit Schinken, Käse und Gemüse | 633 | 44 g E | 25 Min. |
Fällt dir etwas auf? Da ist kein Proteinpulver dabei. Normales Essen aus normalen Zutaten schafft das Eiweiß ganz allein, wenn es mit dieser Absicht zusammengestellt ist. Genau das ist das Prinzip hinter dem Ernährungsplan zum Abnehmen mit 100+ Gramm am Tag. Über zwei Gerichte von der Liste haben wir inzwischen mehr geschrieben: über die Pflaumenknödel in den Quarkrezepten und über die Pute im großen Überblick zu Pute in Soße mit Reis. Pflanzliche Gerichte stehen dem in nichts nach: Bei den vegetarischen Gerichten gibt es auch Rezepte mit 35 und mehr Gramm Eiweiß ohne ein Gramm Fleisch.
Der Donnerstag, der deine nächste Woche plant
Jeden Donnerstag schicken wir dir einen Beispiel-Essensplan für die nächste Woche, ein Rezept unter der Lupe und einen Tipp, welche Lebensmittel gerade im Angebot sind.
Wie viel Eiweiß am Tag?
Als grobe Orientierung für gesunde Erwachsene gelten etwa 1,2 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Aktivität und Ziel. Statt bei jeder Mahlzeit zu rechnen, funktioniert eine einfachere Absicherung: Eiweiß in jeder Mahlzeit des Tages, angefangen beim Frühstück. Wenn jede Mahlzeit mindestens 20 g hat, ergibt sich die Tagessumme von selbst.
Häufig gestellte Fragen
Welches Lebensmittel hat das meiste Eiweiß?
Unter den alltäglichen Zutaten mageres Fleisch und Fisch (~20 bis 24 g pro 100 g), unter den pflanzlichen Tofu und Hülsenfrüchte. In der Praxis entscheidet aber die Kombination auf dem Teller, nicht der Rekordhalter in der Tabelle.
Kann man ohne Fleisch genug Eiweiß aufnehmen?
Ja: Eier, Quark, Hüttenkäse, Skyr, Tofu, Hülsenfrüchte. Das braucht etwas mehr Planung, deshalb sind die fleischlosen Tage in unseren Essensplänen schon vorab gelöst. Hüttenkäse allein hat übrigens eine eigene Rezeptsammlung mit 25 bis 35+ Gramm Eiweiß pro Portion.
Was passiert, wenn ich zu wenig Eiweiß esse?
Früher Hunger, schlechtere Regeneration und beim Abnehmen Muskel- statt Fettverlust. Das erste Signal ist meist das abendliche Naschen.
Sind Proteinriegel eine gute Quelle?
Eher eine Notlösung: Oft sind das Süßigkeiten mit zugesetztem Protein. Normales Essen von der Liste oben ist günstiger und sättigt mehr.
Damit dir in der Woche Zeit und Lust bleiben
Essensplan, Rezepte und Einkaufsliste bekommst du fertig. Dir bleibt nur noch das Kochen.
Evenyn 3 Tage kostenlos testen
