Bei fleischlosen Gerichten denken die meisten an eine Schüssel Blattsalat. Bei uns sind das ein Austernpilz-Gulasch, Tomatenreis mit Räuchertofu oder pflanzliche Ćevapčići, die am Tisch niemand als fleischlos erkennt. Im Studio bauen wir sie auf Tofu, Linsen und Kichererbsen auf, Zutaten, die das Eiweiß ersetzen, ohne dass der Geschmack leidet. Zehn solcher Gerichte findest du unten, jedes mit echten Makros direkt aus dem Studio.
Ćevapčići, bei denen Linsen und Tofu das Fleisch ersetzen
Die Pflanzlichen Ćevapčići mit Erbsen-Kartoffel-Püree haben 582 kcal und 27 g E. Die Basis ist eine Mischung aus roten Linsen, Räuchertofu und Haferflocken. Das grüne Püree darunter ist nicht nur Farbe auf dem Teller: Die Erbsen bringen Ballaststoffe und eine leicht süßliche Note und kommen erst für die letzten drei bis fünf Minuten zu den Kartoffeln in den Topf.
Tipp direkt aus dem Rezept im Studio: Eine gröbere, strukturiertere Masse sorgt dafür, dass die Ćevapčići nach dem Backen innen saftig und außen fest sind. Würdest du die Masse komplett glatt zu Brei pürieren, wären die Röllchen nach dem Backen kompakt und gummiartig.
Drei sättigende vegetarische Gerichte für Pfanne und Topf
| Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|
| „Miso“-Erdnussnudeln mit Tofu | 595 | 28 g E | 20 min |
| Gebratener Reis mit Tofu und Gemüse | 404 | 24 g E | 35 min |
| Austernpilz-Gulasch mit Kartoffeln, Tofu und Bohnen | 573 | 38 g E | 30 min |
Die Erdnussnudeln sind in zwanzig Minuten fertig, den Tofu musst du nur richtig goldbraun anbraten, und fermentierte Paste brauchst du nicht einmal. Das Austernpilz-Gulasch schmeckt am zweiten Tag sogar besser, weil Gewürze und Brühe Zeit haben, sich zu verbinden, also perfekt auch für die Lunchbox. Ähnlich gehaltvolle Gerichte mit viel Eiweiß findest du auch im Überblick zu Eiweiß in der Ernährung.
Der Donnerstag, der deine nächste Woche plant
Jeden Donnerstag schicken wir dir einen Beispiel-Essensplan für die nächste Woche, ein Rezept unter der Lupe und einen Tipp, welche Lebensmittel gerade im Angebot sind.
Kichererbsen-Curry und zwei Tofu-Gerichte, wenn es kräftiger sein darf
| Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|
| Samtiges Butter-Kichererbsen-Curry mit Basmatireis | 686 | 27 g E | 25 min |
| Saftiger Tomatenreis mit Räuchertofu | 547 | 36 g E | 35 min |
| Grüne Suppe mit Räuchertofu | 501 | 36 g E | 30 min |
Das Butter-Kichererbsen-Curry wird erst cremig, wenn du es vom Herd nimmst und griechischen Joghurt unterrührst; direkt auf der Flamme würde er gerinnen. Im Tomatenreis wird der Räuchertofu in der Pfanne goldbraun angebraten und erst am Ende untergemischt. In der grünen Suppe backst du den Tofu auf dem Blech im Ofen knusprig und gibst ihn erst beim Servieren obendrauf.
Drei Gerichte, die mit Geschmack und Sättigung überraschen
| Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|
| Herzhafte Minestrone mit Tofu | 429 | 33 g E | 35 min |
| Linsen-Pilz-Ragout mit Pasta | 578 | 47 g E | 35 min |
| Italienischer Couscous-Salat mit Tofu | 527 | 27 g E | 25 min |
Die Minestrone braucht nur am Anfang Geduld: Zwiebel, Karotte und Sellerie müssen mindestens acht Minuten langsam anschwitzen, sonst schmeckt die Suppe wässrig. Das Linsen-Pilz-Ragout ist auch eine Brücke zu unseren Linsenrezepten, mehr davon findest du bei der roten Linsensuppe.
Häufig gestellte Fragen
Sind vegetarische Gerichte automatisch kalorienarm?
Nein, wie du in den Tabellen oben siehst. Tofu, Linsen und Kichererbsen bringen ordentlich Eiweiß und auch Kalorien mit. Ob etwas satt macht, hängt nicht vom Fleisch ab, sondern davon, was auf dem Teller liegt.
Lässt sich Tofu so zubereiten, dass er nicht „gummiartig“ schmeckt?
Ja, der Trick ist, ihn in der Pfanne ohne Rühren liegen zu lassen, bis er goldbraun ist. Zu frühes Rühren ist der Grund, warum Tofu zerfällt und gummiartig wirkt.
Was kann Fleisch in einer dicken Soße oder einem Ragout ersetzen?
Am besten funktioniert eine Kombination aus Linsen, Pilzen und Hülsenfrüchten, sie bringt Textur und Geschmack. Im Linsen-Pilz-Ragout übernimmt sie zusammen mit Seitan die Rolle des Hackfleischs aus dem klassischen Rezept.
Sind vegetarische Gerichte auch für Kinder geeignet?
Die meisten ja, vor allem Reis- und Nudelgerichte ohne ausgeprägte Schärfe. Curry und Nudeln mit Erdnusspaste solltest du vor dem Servieren probieren, geschmacklich sind sie kräftiger.
Woran erkenne ich, dass Linsen oder Kichererbsen richtig gekocht sind?
Das Korn lässt sich leicht zwischen den Fingern zerdrücken, zerfällt aber nicht von selbst. Zerkochte Hülsenfrüchte verlieren ihre Textur und das Gericht wird breiig.
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