Nigdy nie wiesz, co zjeść na śniadanie? Zdrowe śniadanie to nie suche pieczywo chrupkie. To jedzenie, po którym o dziesiątej nie myślisz o cieście. Klucz to białko. Wszystkie 18 przepisów poniżej zajmuje do 20 minut, wiele z nich przygotujesz wieczorem, a przy każdym widzisz kalorie i białko.
Śniadania do 10 minut
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Bananowy mug cake z borówkami | 470 | 27 g B | 5 min |
| Czekoladowy mug cake z mikrofali | 474 | 33 g B | 6 min |
| Malinowa kasza gryczana na słodko z orzechami | 399 | 21 g B | 7 min |
| Owsianka czekoladowo-arachidowa z bananem | 603 | 32 g B | 7 min |
| Kremowa owsianka z czekoladą | 384 | 24 g B | 8 min |
| Kremowa owsianka z bananem | 426 | 24 g B | 10 min |
| Truskawkowa owsianka overnight jak sernik | 614 | 30 g B | 10 min |
| Kasza gryczana ze skyrem, owocami i masłem migdałowym | 510 | 26 g B | 10 min |
| Owsianka overnight „sernik” pomarańcza-wanilia | 424 | 25 g B | 10 min |
| Letnia owsianka overnight z nektarynką | 568 | 33 g B | 10 min |
Śniadania do 20 minut
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Chrupiący tost z serkiem wiejskim w serowej skorupce | 423 | 23 g B | 12 min |
| Kremowy tost z groszkiem, parmezanem i rukolą | 407 | 28 g B | 15 min |
| Talerz śniadaniowy z omletem, awokado i owocami | 466 | 30 g B | 15 min |
| Pasta z awokado z bazylią | 413 | 27 g B | 15 min |
| Migdałowe musli z budyniem karmelowym | 393 | 25 g B | 15 min |
| Pasta jajeczna z serkiem wiejskim | 293 | 20 g B | 15 min |
| Makowe musli z jednej patelni ze śliwkami | 363 | 23 g B | 15 min |
| Chrupiące jajka w serowej skorupce z serkiem wiejskim | 455 | 39 g B | 20 min |
Czwartek, który zaplanuje ci przyszły tydzień
W czwartek wyślemy ci przykładowy jadłospis na przyszły tydzień, jeden przepis pod lupą i wskazówkę, które produkty są akurat w promocji.
Trik, który zmienia poranki: śniadanie z wieczora
Połowę dań z listy przygotujesz wieczorem: owsianki overnight w słoikach, pasty do pieczywa, miseczki z twarogiem. Rano tylko otwierasz lodówkę. W naszych tygodniowych planach śniadania przygotowuje się w blokach na dwa dni właśnie po to, żeby porannego decydowania w ogóle nie było. Jak to wygląda w praktyce, pokazuje jadłospis na cały tydzień.
Jedna obserwacja z naszej kuchni: ludzie zastanawiają się, czy śniadanie jest obowiązkowe. Ważniejsze jest to, co dzieje się dwie godziny później. Śniadanie z 25 gramami białka sprawia, że drugie śniadanie jest wyborem, a nie ratunkiem.
Na słodko czy na wytrawnie?
Jedna zasada: nawet słodkie śniadanie powinno mieć białko. Dlatego na liście są placuszki ze skyrem i owsianki z twarogiem, a nie sama bułka z dżemem. Twaróg jest tu najlepszym sprzymierzeńcem słodkich śniadań; co da się z niego wyczarować, pokazują knedle z twarogu i przepisy. Wersje wytrawne (jajecznice, pasty, tosty) automatycznie stawiają białko w roli głównej, od jajek po pastę z tuńczyka. Do śniadania pasuje też zdrowe drugie śniadanie, jeśli masz długie przerwy między posiłkami. Serek wiejski pojawia się na liście wyżej kilka razy, kolejne przepisy z nim obejmują też obiad i kolację.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie jest najszybsze zdrowe śniadanie?
Przygotowane wieczorem: owsianka overnight albo miseczka twarogu z owocami. Rano zero minut. Z tych robionych na świeżo najszybsza jest jajecznica, do 10 minut.
Ile kalorii powinno mieć śniadanie?
Zwykle 350 do 500 kcal. Ważniejsze od dokładnej liczby jest białko: co najmniej 20 g, żeby wytrzymać do obiadu bez wilczego głodu.
Czy płatki owsiane to zdrowe śniadanie?
Tak, jeśli nie są same: dodaj twaróg, skyr albo jogurt i owoce. Same płatki na wodzie są nudne i słabe pod względem odżywczym.
Co na śniadanie przy odchudzaniu?
To samo co zwykle, tylko w ramach dnia, który się zgadza. Zajrzyj do przykładowego jadłospisu na odchudzanie, śniadania mają tam 400 do 500 kcal, a głodu po prostu nie ma.
Niech z tygodnia zostanie ci czas i radość z jedzenia
Jadłospis, przepisy i listę zakupów dostajesz gotowe. Tobie zostaje już tylko gotowanie.
Wypróbuj Evenyn przez 3 dni za darmo
