Niedziela wieczorem, otwierasz lodówkę i w głowie pustka: co gotować w tygodniu? Zamiast czternastu porad, z których i tak nic nie wybierzesz, masz tu gotowy tydzień: prawdziwy jadłospis ze studia Evenyn (grupa Balance, ~1 700 kcal dziennie), według którego w tym roku gotowano w setkach kuchni. Gotuje się 4 razy w krótkich blokach, dania powtarzają się parami, a do tego dostaniesz od nas listę zakupów.
Jadłospis na cały tydzień
Poniedziałek + wtorek
| Danie | Przepis | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Toskański talerz z fasolą cannellini i bruschettą | 527 | 31 g B |
| Obiad | Kurczak w stylu paelli z jednej blachy | 638 | 37 g B |
| Kolacja | Sałatka makaronowa z kurczakiem i warzywami | 450 | 41 g B |
| Przekąska | Arbuz | 109 | 2 g B |
Razem dziennie: ~1724 kcal · 111 g białka
Środa + czwartek
| Danie | Przepis | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Musli z makiem i śliwkami z jednej patelni | 446 | 28 g B |
| Obiad | Lekka potrawka z dyni z klopsikami wołowymi | 559 | 35 g B |
| Kolacja | Talerz caprese z mozzarellą i chlebem na zakwasie | 515 | 41 g B |
| Przekąska | Lody mango z serka wiejskiego z miętą | 85 | 7 g B |
Razem dziennie: ~1605 kcal · 111 g białka
Potrawka z dyni to przy okazji przedsmak jesieni: kolejne przepisy z dyni hokkaido i nie tylko warto gotować od września do listopada.
Piątek + sobota
| Danie | Przepis | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Bananowy mug cake z borówkami | 430 | 25 g B |
| Obiad | Brokuły z halloumi i sosem miodowo-musztardowym | 530 | 30 g B |
| Kolacja | Pizza z cukinii | 462 | 40 g B |
| Przekąska | Świeża miska z mango i twarogiem | 326 | 29 g B |
Razem dziennie: ~1748 kcal · 124 g białka
Niedziela
| Danie | Przepis | kcal | Białko |
|---|---|---|---|
| Śniadanie | Kremowa owsianka z bananem | 476 | 27 g B |
| Obiad | Makaron z kremem z mozzarelli i kurczakiem | 597 | 54 g B |
| Kolacja | Grillowany łosoś w miodowej marynacie z ziemniakami | 462 | 30 g B |
| Przekąska | Miska z twarogiem, morelami i pestkami | 205 | 20 g B |
Razem dziennie: ~1740 kcal · 131 g białka
→ Chcesz ten tydzień w PDF razem z listą zakupów? Wyślemy ci go za darmo na e-mail.
Jak to ugotować bez chaosu
Każdy blok ma w studiu własną notatkę do przygotowania. Próbka z poniedziałkowej: zacznij od paelli, bo piecze się najdłużej; kiedy jest w piekarniku, ugotuj makaron na sałatkę i usmaż od razu wszystkie piersi z kurczaka; chleb na bruschettę podpiecz dopiero tuż przed podaniem, żeby został chrupiący. W ten sposób cztery dania na dwa dni mieszczą się w jednym bloku trwającym około półtorej godziny.
Najlepszy dzień na pierwszy blok to niedziela: jak zamienić ją w gotowanie, które obsłuży też poniedziałek i wtorek, pokazujemy w tekście niedzielny obiad inaczej. Jeśli się odchudzasz, ten sam tydzień istnieje też w lżejszej wersji: zajrzyj do przykładowego jadłospisu na odchudzanie. A kiedy potrzebujesz tylko szybkiej inspiracji na dziś, od tego jest co na obiad. Zaplanowana porcja ma też efekt uboczny: mniej jesz z niepewności albo z głodu, więcej o tym w tekście o wzdętym brzuchu.
Do tego jadłospisu należy też kompletna lista zakupów z gramaturami. Składniki celowo powtarzają się w kilku przepisach, więc większe opakowania naprawdę się zużywają i niczego nie wyrzucasz. Listę dostaniesz w PDF na e-mail albo możesz ją mieć układaną automatycznie, co tydzień od nowa, w studiu.
Zakupy bez wyrzucania
Składniki celowo powtarzają się w planie: chleb na zakwasie, serek wiejski, jogurt grecki, kurczak, ziemniaki, pomidory. Większe opakowanie naprawdę się zużywa i nic nie ląduje w koszu. To ta część planowania, której na pierwszy rzut oka nie widać, ale na rachunku już tak.
Cały tydzień w jednym PDF
Jadłospis i lista zakupów w jednym miejscu. Wyślemy ci go na e-mail, za darmo.
Najczęściej zadawane pytania
Ile ugotuję za jednym razem?
Jeden blok to 4 dania na 2 dni, razem około 13 porcji w mniej więcej półtorej godziny. W tygodniu wychodzą 4 bloki gotowania zamiast gotowania codziennie.
Czy muszę gotować dokładnie to?
Nie. Traktuj to jak szkielet: dania wymieniaj na podobny typ (białko + dodatek + warzywa). W studiu do wymian służy jadłospis, który przelicza makro.
Czy dania wytrzymają w lodówce?
Bloki są ułożone na 2 dni, dlatego dania powtarzają się parami. Pasty do pieczywa i sałatki bez sosu dadzą radę także trzeciego dnia.
Co będzie w przyszłym tygodniu?
W studiu nowy plan razem z nową listą. Ten artykuł to jeden tydzień z systemu, który rusza w każdy poniedziałek.
Niech z tygodnia zostanie ci czas i radość z jedzenia
Jadłospis, przepisy i listę zakupów dostajesz gotowe. Tobie zostaje już tylko gotowanie.
Wypróbuj Evenyn przez 3 dni za darmo
