Kiedy pada hasło „jadłospis na odchudzanie”, większość ludzi widzi smutną miskę sałaty i głód o czwartej po południu. Ten taki nie jest. Poniżej znajdziesz kompletny 7-dniowy plan: ~1 550–1 600 kcal i ponad 100 g białka dziennie. Nie wymyśliliśmy go na potrzeby artykułu, to prawdziwy tydzień ze studia Evenyn, który w tym roku ugotowały setki naszych członkiń i członków. Gotować będziesz tylko 4 razy w tygodniu, w pozostałe dni jesz z lunchboxów.
Dlaczego ten jadłospis działa (a diety nie)
Największym problemem odchudzania nie jest jedzenie. Jest nim 21 decyzji w tygodniu (co na śniadanie, co na obiad, co na kolację), z których każda może skończyć się zamówieniem jedzenia na wynos. Ten plan podejmuje je za ciebie, dokładnie na zasadzie deficytu kalorycznego bez liczenia: dania powtarzają się w dwudniowych blokach, więc gotujesz w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. I masz spokój przez cały tydzień. Właśnie dlatego na tym planie waga nie skacze jak jojo; dlaczego po zwykłych dietach wraca, rozkładamy na czynniki pierwsze w artykule o efekcie jojo.
Zero liczenia. Kalorie i białko są policzone przy każdym daniu, ale to informacja, nie praca domowa. I tak, jest tu też sernik. Dwa razy.
Jadłospis na cały tydzień
Poniedziałek + wtorek (gotujesz raz, jesz dwa dni)
| Danie | Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | Pomarańczowo-waniliowe overnight oats à la „sernik” | 424 | 25 g B | 10 min |
| Obiad | Pierś z kurczaka ze smażonym ryżem i warzywami | 448 | 39 g B | 20 min |
| Kolacja | Jajka po turecku à la tzatziki | 423 | 31 g B | 15 min |
| Przekąska | Kremowe smoothie z nektarynek i kefiru | 295 | 12 g B | 5 min |
Razem za dzień: ~1 590 kcal · 107 g białka
Kuchenna wskazówka, która oszczędzi ci rozczarowania: ryż do smażenia ugotuj jako pierwszy i rozłóż go na blasze, żeby całkiem wystygł. Smażony ryż ze świeżo ugotowanego ryżu to nie smażony ryż, tylko papka.
Środa + czwartek
| Danie | Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | Makowe musli z jednej patelni ze śliwkami | 405 | 26 g B | 15 min |
| Obiad | Leczo z białą fasolą | 479 | 28 g B | 55 min |
| Kolacja | Pikantny łosoś w miodzie z ryżem i chrupiącymi warzywami | 534 | 34 g B | 30 min |
| Przekąska | Cytrynowo-makowy pucharek | 126 | 13 g B | 10 min |
Razem za dzień: ~1 545 kcal · 101 g białka
Leczo to jedyne danie tygodnia, które zajmuje ponad 40 minut, a przez większość tego czasu gotuje się samo, kiedy ty robisz cokolwiek innego. Biała fasola nie trafiła do niego przypadkiem: podbija białko tam, gdzie klasyczne leczo kończy się na jajkach.
Piątek + sobota
| Danie | Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | Bananowo-owsiane chmurki z twarogiem i truskawkami | 505 | 30 g B | 25 min |
| Obiad | Sałatka makaronowa z tuńczykiem, ogórkiem i chrupiącą posypką | 453 | 35 g B | 20 min |
| Kolacja | Smażony ryż z tofu i warzywami | 404 | 25 g B | 35 min |
| Przekąska | Burnt cheesecake z puddingiem proteinowym | 230 | 20 g B | 45 min |
Razem za dzień: ~1 590 kcal · 110 g białka
Ten sernik ma 20 g białka w porcji. To nie jest „nagroda za dobre sprawowanie”. To normalna część planu, bo jadłospis, na który się cieszysz, to jedyny, który wytrzymasz dłużej niż do środy.
Niedziela
| Danie | Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | Chrupiący tost z serkiem wiejskim i serową skorupką | 423 | 23 g B | 12 min |
| Obiad | Makaron one-pot z krewetkami w kremowym sosie pomidorowym | 489 | 35 g B | 30 min |
| Kolacja | Placki cukiniowo-ziemniaczane z ziołowym dipem | 354 | 29 g B | 25 min |
| Przekąska | Kremowa pasta z tuńczyka z mozzarellą | 331 | 30 g B | 15 min |
Razem za dzień: ~1 597 kcal · 117 g białka
Niedziela to rozbieg przed kolejnym tygodniem: gotujesz na świeżo, a przy okazji szykujesz blok na poniedziałek. Jak taki tydzień wygląda bez nastawienia na odchudzanie, zobaczysz w artykule co gotować w tygodniu.
Do tego jadłospisu należy też kompletna lista zakupów z gramaturami. Składniki celowo powtarzają się w kilku przepisach, więc większe opakowania naprawdę się zużywają i niczego nie wyrzucasz. Listę dostaniesz w PDF na e-mail albo możesz ją mieć układaną automatycznie, co tydzień od nowa, w studiu.
Jak przygotować cały tydzień bez chaosu
- Niedziela wieczorem albo poniedziałek rano: blok na poniedziałek + wtorek (ryż na pierwszy ogień, musi wystygnąć; w międzyczasie overnight oats do słoików, potem kurczak).
- Środa: drugi blok. Leczo gotuje się samo, łosoś jest gotowy w 30 minut.
- Piątek: trzeci blok. Sałatka i smażony ryż powstają podczas jednej sesji w kuchni.
- Niedziela: gotujesz na świeżo i zaczynasz kolejny tydzień.
Razem to około 4 godzin gotowania na 28 posiłków. Osiem minut na danie. Kurier z jedzeniem dojechałby później.
Cały tydzień w jednym PDF
Jadłospis i lista zakupów w jednym miejscu. Wyślemy ci go na e-mail, za darmo.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii ma ten jadłospis na odchudzanie?
Około 1 550–1 600 kcal dziennie przy 100–117 g białka. Pochodzi z grupy, którą w Evenyn nazywamy light. Jeśli nie musisz chudnąć, ten sam tydzień znajdziesz w studiu także w wersjach z wyższą kalorycznością (balance, energize, power).
Czy muszę jeść dokładnie to?
Nie. To wzór tego, jak wygląda zbilansowany tydzień. Jeśli nie jadasz krewetek, wymień je. W studiu służą do tego zamiany dań i składników; przy tym PDF-ie obowiązuje zdrowy rozsądek: zastąp danie czymś podobnym.
Czy 1 600 kcal to dobra liczba dla mnie?
Nie wiemy. I nie wie tego nikt, kto cię nie widział. Zależy to od wzrostu, wagi, aktywności i celu. Dlatego Evenyn pracuje z grupami kalorycznymi zamiast z jedną liczbą dla wszystkich. Traktuj ten plan jako pokaz systemu, nie jako receptę.
Jak długo dania wytrzymają w lodówce?
Bloki są zaplanowane na 2 dni, dlatego dania powtarzają się parami. Pasty i overnight oats wytrzymają też trzeci dzień.
Co będzie w przyszłym tygodniu?
Nowy plan w studiu. Na tym polega cała idea: ten artykuł daje ci jeden tydzień, Evenyn daje ci nowy w każdy poniedziałek, razem z listą zakupów, która układa się sama.
Niech z tygodnia zostanie ci czas i radość z jedzenia
Jadłospis, przepisy i listę zakupów dostajesz gotowe. Tobie zostaje już tylko gotowanie.
Wypróbuj Evenyn przez 3 dni za darmo
