Większość osób na hasło „dania bez mięsa” wyobraża sobie miskę sałaty. U nas to gulasz z boczniaków, pomidorowy ryż z wędzonym tofu albo roślinne ćevapčići, których nikt przy stole nie rozpozna. W studiu opieramy je na tofu, soczewicy i ciecierzycy, czyli składnikach, które zastąpią białko bez utraty smaku. Dziesięć takich dań znajdziesz poniżej, każde z prawdziwymi makro prosto ze studia.
Ćevapčići, w których mięso zastąpiły soczewica i tofu
Roślinne ćevapčići z puree z groszku i ziemniaków mają 582 kcal i 27 g B. Bazą jest mieszanka czerwonej soczewicy, wędzonego tofu i płatków owsianych. Zielone puree pod spodem to nie tylko kolor na talerzu: groszek dodaje mu błonnika i lekko słodkawego smaku, a do garnka trafia dopiero na ostatnie trzy do pięciu minut gotowania ziemniaków.
Wskazówka prosto z przepisu w studiu: Grubsza, bardziej strukturalna masa sprawi, że ćevapčići po upieczeniu będą soczyste w środku i jędrne z zewnątrz. Gdybyś zmiksował masę całkiem na gładko, wałeczki po upieczeniu byłyby zbite i gumowate.
Trzy sycące dania bez mięsa na patelnię i do garnka
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| „Miso” makaron z masłem orzechowym i tofu | 595 | 28 g B | 20 min |
| Smażony ryż z tofu i warzywami | 404 | 24 g B | 35 min |
| Gulasz z boczniaków z ziemniakami, tofu i fasolą | 573 | 38 g B | 30 min |
Makaron orzechowy jest gotowy w dwadzieścia minut, tofu wystarczy porządnie podsmażyć na złoto, a pasty fermentowanej nawet nie potrzebujesz. Gulasz z boczniaków smakuje nawet lepiej następnego dnia, bo przyprawy i bulion zdążą się przegryźć, więc świetnie sprawdzi się też w lunchboxie na obiad. Podobne treściwe dania z dużą ilością białka znajdziesz w przeglądzie białka w diecie.
Czwartek, który zaplanuje ci przyszły tydzień
W czwartek wyślemy ci przykładowy jadłospis na przyszły tydzień, jeden przepis pod lupą i wskazówkę, które produkty są akurat w promocji.
Curry z ciecierzycą i dwa dania z tofu, kiedy masz ochotę na coś wyrazistszego
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Aksamitne butter curry z ciecierzycą i ryżem basmati | 686 | 27 g B | 25 min |
| Soczysty pomidorowy ryż z wędzonym tofu | 547 | 36 g B | 35 min |
| Zielona zupa z wędzonym tofu | 501 | 36 g B | 30 min |
Butter curry z ciecierzycą nabiera delikatności dopiero po zdjęciu z ognia, kiedy wmieszasz do niego jogurt grecki; na ogniu jogurt by się zważył. W pomidorowym ryżu wędzone tofu podsmażasz na patelni na złoto i dodajesz dopiero na końcu. W zielonej zupie tofu piecze się na blasze w piekarniku do chrupkości i ląduje na wierzchu dopiero przy podawaniu.
Trzy dania, które zaskoczą smakiem i sytością
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Porządne minestrone z tofu | 429 | 33 g B | 35 min |
| Ragù z soczewicy i grzybów z makaronem | 578 | 47 g B | 35 min |
| Włoska sałatka z kuskusem i tofu | 527 | 27 g B | 25 min |
Minestrone wymaga cierpliwości tylko na początku: cebula, marchew i seler muszą się powoli podsmażać co najmniej osiem minut, inaczej zupa będzie smakować wodniście. Ragù z soczewicy i grzybów to też pomost do naszych przepisów z soczewicą, więcej znajdziesz w zupie z czerwonej soczewicy.
Najczęściej zadawane pytania
Czy dania bez mięsa są automatycznie niskokaloryczne?
Nie, co widać w tabelach powyżej. Tofu, soczewica i ciecierzyca dają porządną porcję białka i kalorii. Sytość nie zależy od mięsa, tylko od tego, co jest na talerzu.
Czy da się przygotować tofu tak, żeby nie było „gumowe”?
Tak, klucz to zostawić je na patelni bez mieszania, aż zrumieni się na złoto. Zbyt wczesne mieszanie to powód, dla którego tofu się rozpada i wydaje się gumowe.
Co może zastąpić mięso w gęstym sosie albo ragù?
Najlepiej działa połączenie soczewicy, grzybów i roślin strączkowych, daje i teksturę, i smak. W ragù z soczewicy i grzybów razem z seitanem robi to, co mięso mielone w klasycznym przepisie.
Czy dania bez mięsa nadają się też dla dzieci?
Większość tak, zwłaszcza dania z ryżem i makaronem bez wyraźnej ostrości. Curry i makaron z pastą orzechową radzimy spróbować przed podaniem, są bardziej wyraziste w smaku.
Jak poznać, że soczewica albo ciecierzyca jest dobrze ugotowana?
Ziarno łatwo rozgnieść między palcami, ale samo się nie rozpada. Rozgotowane strączki tracą teksturę, a danie robi się papkowate.
Niech z tygodnia zostanie ci czas i radość z jedzenia
Jadłospis, przepisy i listę zakupów dostajesz gotowe. Tobie zostaje już tylko gotowanie.
Wypróbuj Evenyn przez 3 dni za darmo
