Białko w diecie to najbardziej niedoceniana dźwignia, jaką masz przy jedzeniu. Syci najbardziej ze wszystkich składników odżywczych, chroni mięśnie i robi różnicę między obiadem, po którym działasz, a obiadem, po którym o czternastej szukasz ciasta. Oto przegląd produktów, które mają go najwięcej, a przede wszystkim dań, w których naprawdę je zjesz.
Produkty z dużą zawartością białka (na 100 g)
| Produkt | Białko |
|---|---|
| Pierś z kurczaka i indyka | ~23 g |
| Tuńczyk z puszki (w sosie własnym) | ~24 g |
| Łosoś | ~20 g |
| Twaróg półtłusty | ~12 g |
| Serek wiejski | ~11 g |
| Jogurt grecki | ~10 g |
| Jajka (2 szt.) | ~13 g |
| Soczewica, ciecierzyca (ugotowane) | ~8 g |
| Tofu | ~12 g |
| Skyr | ~11 g |
Liczby to orientacyjne średnie z tabel wartości odżywczych; wartości konkretnego produktu znajdziesz na opakowaniu.
Nie lista, tylko talerz: dania z 35+ g białka
Lista produktów jeszcze nikogo nie nasyciła. Oto dania z naszych tygodniowych jadłospisów, które mają 35 i więcej gramów białka w porcji:
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Sałatka Cezar z makaronem, chrupiącymi kaparami i kremowym dressingiem | 613 | 58 g B | 25 min |
| Klopsiki z indyka z mąką z ciecierzycy i świeżymi pomidorami | 429 | 53 g B | 30 min |
| Knedle ze śliwkami z ciasta twarogowego | 691 | 51 g B | 35 min |
| Saltimbocca z kurczaka z mozzarellą i warzywami | 423 | 49 g B | 25 min |
| Makaron z indykiem w stylu pad thai | 585 | 48 g B | 20 min |
| Pizza na spodzie z serka wiejskiego | 465 | 48 g B | 25 min |
| Wołowina w stylu gulaszu z ziemniakami, pomidorem i groszkiem | 538 | 48 g B | 115 min |
| Makaron z kremem z mozzarelli i kurczakiem | 519 | 47 g B | 25 min |
| Chrupiące rolki z tortilli z mięsem mielonym | 566 | 56 g B | 30 min |
| Jogurtowy bajgiel z szynką, serem i warzywami | 633 | 44 g B | 25 min |
Zwróć uwagę na jedno: nie ma tu żadnego białka w proszku. Zwykłe jedzenie ze zwykłych składników samo zapewni wystarczająco dużo białka, jeśli jest skomponowane z takim zamiarem. Dokładnie na tym polega jadłospis na odchudzanie ze 100+ gramami dziennie. O dwóch pozycjach z listy napisaliśmy w międzyczasie więcej: o knedlach ze śliwkami w przepisach z twarogiem, a o indyku w dużym przeglądzie indyka w sosie z ryżem. Dania roślinne wcale nie wypadają gorzej: wśród dań bez mięsa są też przepisy z 35 i więcej gramami białka bez grama mięsa.
Czwartek, który zaplanuje ci przyszły tydzień
W czwartek wyślemy ci przykładowy jadłospis na przyszły tydzień, jeden przepis pod lupą i wskazówkę, które produkty są akurat w promocji.
Ile białka dziennie?
Typowa wskazówka dla zdrowej osoby dorosłej to mniej więcej 1,2 do 2 g na kilogram masy ciała, zależnie od aktywności i celu. Zamiast liczenia przy każdym posiłku sprawdza się prostsze zabezpieczenie: białko w każdym posiłku dnia, zaczynając od śniadania. Kiedy każdy posiłek ma co najmniej 20 g, dzienna suma wychodzi sama.
Najczęściej zadawane pytania
Który produkt ma najwięcej białka?
Spośród zwykłych produktów chude mięso i ryby (~20 do 24 g na 100 g), spośród roślinnych tofu i rośliny strączkowe. W praktyce jednak liczy się połączenie na talerzu, a nie rekordzista z tabeli.
Czy da się jeść wystarczająco dużo białka bez mięsa?
Tak: jajka, twaróg, serek wiejski, skyr, tofu, rośliny strączkowe. Wymaga to trochę więcej komponowania, dlatego w naszych jadłospisach dni bezmięsne są rozwiązane z góry. Sam serek wiejski ma zresztą własną kolekcję przepisów z 25, a nawet 35+ gramami białka na porcję.
Co się dzieje, kiedy mam za mało białka?
Szybszy głód, gorsza regeneracja, a przy odchudzaniu utrata mięśni zamiast tłuszczu. Pierwszym sygnałem jest zwykle wieczorne podjadanie.
Czy batony proteinowe to dobre źródło?
Raczej awaryjne wyjście: często to słodycze z dodatkiem białka. Zwykłe jedzenie z listy powyżej jest tańsze i bardziej sycące.
Niech z tygodnia zostanie ci czas i radość z jedzenia
Jadłospis, przepisy i listę zakupów dostajesz gotowe. Tobie zostaje już tylko gotowanie.
Wypróbuj Evenyn przez 3 dni za darmo
