Jest wpół do jedenastej, a w głowie krąży to samo pytanie co wczoraj: co na obiad? Ludzie zadają je sobie tysiące razy dziennie, a większość odpowiedzi kończy się na dostawie albo bułce zjedzonej w biegu. Pewnie jesteś teraz w jednej z tych sytuacji: spieszysz się, nie masz zrobionych zakupów albo chcesz mieć obiady ogarnięte na cały tydzień z góry. Tu masz odpowiedź na każdą z nich.
Wszystkie przepisy poniżej ugotowaliśmy w domu i przy każdym widzisz kalorie, białko i czas. Żadnej „szczypty miłości i godziny ekstra”.
Kiedy masz 30 minut albo mniej
Najczęstsza sytuacja: obiad musi być szybko, a nie chcesz jeść byle czego. To obiady z naszych tygodniowych planów, wszystkie do 30 minut:
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Mozzarella z pomidorem i pesto | 471 | 34 g B | 10 min |
| Bruschetta z pomidorami i mozzarellą | 416 | 24 g B | 15 min |
| Najlepsza pasta z awokado z chlebem, jajkiem i mozzarellą | 314 | 22 g B | 15 min |
| Wołowe wrapy taco z awokado i limonką | 571 | 41 g B | 18 min |
| Pierś z kurczaka ze smażonym ryżem i warzywami | 448 | 39 g B | 20 min |
| Szybka pomidorowa z mozzarellą, parmezanem i chlebem na zakwasie | 477 | 37 g B | 20 min |
| Smażony ryż po chińsku | 412 | 33 g B | 20 min |
| Makaron „miso” z masłem orzechowym i tofu | 595 | 28 g B | 20 min |
Pełną listę dwudziestu obiadów znajdziesz w artykule Szybki obiad: 20 przepisów do 30 minut.
Kiedy nie chcesz się nad tym zastanawiać już nigdy
Pytanie „co na obiad” ma też rozwiązanie systemowe: po prostu go nie mieć. W tygodniowym jadłospisie obiad jest ogarnięty na 7 dni do przodu, razem z listą zakupów. Gotujesz w czterech krótkich blokach, a w tygodniu już tylko otwierasz lodówkę. Dokładnie tak działa przykładowy jadłospis na odchudzanie, który gotowały setki naszych członkiń i członków.
Nasze doświadczenie po latach gotowania do lunchboxów (tak, jeszcze z czasów, kiedy nazywaliśmy się Zdravo do krabičky, czyli „Zdrowo do pudełka”): decydowanie jest większym obciążeniem niż gotowanie. Gotować umie każdy, decydować trzy razy dziennie nie umie nikt.
Czwartek, który zaplanuje ci przyszły tydzień
W czwartek wyślemy ci przykładowy jadłospis na przyszły tydzień, jeden przepis pod lupą i wskazówkę, które produkty są akurat w promocji.
Kiedy jutrzejszy obiad jest problemem już dziś wieczorem
Mały trik z naszych notatek do meal prepu: kiedy gotujesz wieczorem, zrób od razu dwie porcje więcej i jutrzejszy obiad masz załatwiony w zero minut. Lunchbox w lodówce wytrzyma 2 do 3 dni, więc poniedziałkowa kolacja spokojnie pokryje środowy obiad.
Co na obiad w tygodniu, a co w weekend
W tygodniu wygrywa szybkość: dania z jednej patelni, sałatki z białkiem, smażony ryż. Weekend zniesie niedzielny obiad, który zajmuje więcej czasu, a przy okazji rozkręca meal prep na nowy tydzień. Jesienią wśród obiadów wygrywa dynia, od zupy po risotto: zobacz przepisy z dyni hokkaido. Jeśli większym problemem jest kolacja niż obiad, zajrzyj do co na kolację.
Najczęściej zadawane pytania
Co na obiad, kiedy nie mam nic w lodówce?
Sprawdź, co naprawdę masz w domu: jajka, ryż, makaron, puszkę tuńczyka albo fasoli. Z tego zrobisz obiad w 15 minut (jajecznica z warzywami, makaron z tuńczykiem, sałatka z fasolą). Z puszki w kwadrans powstanie też pasta z tuńczyka z 30 g białka. Zakupy zostaw na kolejny tydzień, najlepiej według listy do planu.
Co to jest zdrowy obiad?
Prosty szkielet: białko (mięso, ryba, tofu, strączki) + dodatek (ryż, ziemniaki, makaron) + warzywa. Jeśli danie ma 400 do 600 kcal i co najmniej 25 g białka, na zwykły dzień to świetny obiad.
Jak długo ugotowany obiad wytrzyma w lodówce?
Bloki w naszych planach są zbudowane na 2 dni, niektóre dania wytrzymają też 3. Dlatego w jadłospisach dania powtarzają się parami: gotujesz raz, jesz dwa razy.
Czy opłaca się nosić obiad do pracy?
Dostawa kosztuje zwykle 8 do 12 euro. Obiad z lunchboxa masz za ułamek tej ceny i wiesz dokładnie, co w nim jest. Przy pięciu dniach roboczych to różnica, którą po miesiącu naprawdę widać na koncie.
Niech z tygodnia zostanie ci czas i radość z jedzenia
Jadłospis, przepisy i listę zakupów dostajesz gotowe. Tobie zostaje już tylko gotowanie.
Wypróbuj Evenyn przez 3 dni za darmo
