Szybki obiad to nie bułka z szynką zjedzona nad zlewem. Wszystkie 20 przepisów poniżej zajmuje do 30 minut, każdy ma porządną porcję białka i wszystkie pochodzą z prawdziwych tygodniowych jadłospisów Evenyn, więc przed tobą gotowały je setki osób. Przy każdym widzisz kalorie, białko i dokładny czas. Jeśli chodzi ci konkretnie o mięso mielone, wołowinę, wieprzowinę i indyka zebraliśmy w przepisach z mielonym.
Do 20 minut (kiedy się pali)
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Mozzarella z pomidorem i pesto | 471 | 34 g B | 10 min |
| Bruschetta z pomidorami i mozzarellą | 416 | 24 g B | 15 min |
| Najlepsza pasta z awokado z chlebem, jajkiem i mozzarellą | 314 | 22 g B | 15 min |
| Wrapy taco z wołowiną, awokado i limonką | 571 | 41 g B | 18 min |
| Pierś z kurczaka ze smażonym ryżem i warzywami | 448 | 39 g B | 20 min |
| Szybka pomidorowa z mozzarellą, parmezanem i chlebem na zakwasie | 477 | 37 g B | 20 min |
| Smażony ryż po chińsku | 412 | 33 g B | 20 min |
| Makaron „miso” z masłem orzechowym i tofu | 595 | 28 g B | 20 min |
| Złote curry z ciecierzycy z wędzonym tofu | 486 | 26 g B | 20 min |
| Bowl z komosą ryżową, tofu, mango, awokado i dipem mango-limonka | 492 | 24 g B | 20 min |
Do 30 minut (kiedy masz chwilę więcej)
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Klopsiki keftedes z sałatką z bulguru i dipem | 668 | 64 g B | 25 min |
| Kremowy makaron z brokułami, kurczakiem i parmezanem | 557 | 48 g B | 25 min |
| Strogonow z kurczaka lepszy niż u babci | 502 | 41 g B | 25 min |
| Bowl z bulgurem, kurczakiem, mango i awokado | 541 | 41 g B | 25 min |
| Gnocchi z kurczakiem i prosciutto w kremowym sosie pomidorowym | 488 | 39 g B | 25 min |
| Tęczowy bowl z domowym ostrym sosem i kurczakiem | 472 | 35 g B | 25 min |
| Obłędny makaron po chińsku | 423 | 35 g B | 25 min |
| Poke z krewetkami i komosą ryżową | 459 | 33 g B | 25 min |
| Sushi do lunchboxa z łososiem i awokado | 506 | 32 g B | 25 min |
| Bowl souvlaki z kurczakiem, ryżem, tzatziki, fetą i oliwkami | 571 | 48 g B | 30 min |
Czwartek, który zaplanuje ci przyszły tydzień
W czwartek wyślemy ci przykładowy jadłospis na przyszły tydzień, jeden przepis pod lupą i wskazówkę, które produkty są akurat w promocji.
Dlaczego te obiady są szybkie (i nie są gotowcami)
Sztuczka nie polega na skrótach, tylko na kolejności kroków: kiedy gotuje się dodatek, przygotowujesz resztę. Dokładnie tak są pisane notatki do przygotowania w naszych planach. Jeden przykład za wszystkie: placuszki z groszku się rozpadają, jeśli porządnie nie osuszysz groszku. Taki drobiazg decyduje o tym, czy obiad w 20 minut jest przyjemnością, czy frustracją.
I jedna rzecz, pod którą się podpisujemy: szybkiego gotowania nie da się wymyślić o 11:30. Da się je tylko przygotować w niedzielę. Kiedy masz tygodniowy plan i zakupy zrobione według listy, każdy obiad z tego zestawienia naprawdę zajmuje do pół godziny. Bez planu doliczasz do niego jeszcze drogę do sklepu.
Szybki obiad do pracy
Każde danie z listy sprawdzi się też jako lunchbox na następny dzień. Ugotuj dwie porcje, jedną zjedz, drugą zapakuj. W jadłospisie na odchudzanie tak działa cały tydzień. Jeśli lunchbox ma być mięsny i gotowy w 20 minut, stek z indyka z ryżem po meksykańsku to dokładnie ten przypadek. Jeśli wolisz rybę, przepisy z łososiem mają też szybką wersję na kanapkę i sushi do lunchboxa.
Najczęściej zadawane pytania
Jaki jest najszybszy zdrowy obiad?
Dania na około 10 minut: sałatki z gotowym białkiem (tuńczyk, serek wiejski, jajka), wrapy i jajecznica. Na liście wyżej masz je ułożone od najszybszego.
Jak zjeść szybki obiad w pracy bez mikrofalówki?
Wersje na zimno: sałatka z makaronem albo ryżem, pasta z pieczywem, bowl z jogurtem. Wybierz z listy dania, które smakują też na zimno.
Ile kalorii powinien mieć obiad?
Zwykle od 400 do 600 kcal, zależnie od twojego dnia i celu. Dlatego przy każdym przepisie podajemy dokładną liczbę, a nie szacunek.
Czy da się szybko gotować bez planowania?
Szczera odpowiedź: na krótką metę tak, na dłuższą nie. Bez kupionych składników skończysz na jedzeniu z dowozem. Plan na tydzień to powód, dla którego te przepisy naprawdę zajmują 30 minut.
Niech z tygodnia zostanie ci czas i radość z jedzenia
Jadłospis, przepisy i listę zakupów dostajesz gotowe. Tobie zostaje już tylko gotowanie.
Wypróbuj Evenyn przez 3 dni za darmo
