Pasta z tuńczyka w książkach kucharskich to zwykle cmentarzysko majonezu. Puszka tuńczyka, pół słoika majonezu, masło i gotowe. Tymczasem tuńczyk to jedno z najtańszych źródeł białka w sklepie i zasługuje na pastę, po której nie poczujesz się jak po obiedzie w przydrożnym barze. Nasza wersja opiera się na białej fasoli: nawet z pełnoziarnistym tostem i warzywami to 445 kcal, 33 g B i 10 minut do stołu.
Fit pasta z tuńczyka: biała fasola zamiast majonezu
Delikatny mus z tuńczyka z białą fasolą z naszego studia, ten ze zdjęcia powyżej, działa tak: tuńczyk w sosie własnym, dokładnie odsączony, a do niego biała fasola, która przejmuje rolę majonezu i nadaje musowi objętość i aksamitną konsystencję. Odrobina oliwy, łyżeczka musztardy dijon, sok z cytryny i dymka, wszystko miksujesz i masz śródziemnomorską pastę bez ani jednej łyżki majonezu. W jadłospisie podajemy ją z pełnoziarnistym tostem i warzywami.
Wskazówka prosto z przepisu w studiu: Jeśli chcesz wynieść pastę na wyższy poziom, dodaj podczas miksowania 2-3 listki świeżej bazylii albo posiekany koperek. Dla jeszcze delikatniejszego smaku zastąp połowę oliwy łyżką jogurtu naturalnego.
W rotacji mamy też drugą wersję, Kremową pastę z tuńczyka z mozzarellą: bazą jest chudy twaróg, porwana mozzarella light i łyżeczka musztardy dijon (331 kcal, 30 g B, 15 minut). Klasykę z jajkiem zrobisz z niej w minutę: ugotowane jajko drobno posiekaj i wmieszaj. Jeśli tęsknisz za babciną wersją z masłem, spokojnie zjedz ją od święta. To są wersje na zwykły tydzień.
Dlaczego tuńczyk to tak dobre białko
Puszka tuńczyka to czyste białko, którego nie musisz gotować i które w spiżarni wytrzyma miesiące. Dlatego regularnie pojawia się w naszych jadłospisach, od past przez sałatki po ciepłe dania. Więcej o tym, które produkty z białkiem naprawdę oszczędzają twój czas, piszemy w przeglądzie białka w diecie.
Czwartek, który zaplanuje ci przyszły tydzień
W czwartek wyślemy ci przykładowy jadłospis na przyszły tydzień, jeden przepis pod lupą i wskazówkę, które produkty są akurat w promocji.
Tuńczyk to nie tylko pasta: sałatki i bowle z makro
Kiedy pasta ci się znudzi, tuńczyk udźwignie cały obiad. Te trzy dania pochodzą z prawdziwych jadłospisów naszych członkiń i członków, razem z makro:
| Przepis | kcal | Białko | Czas |
|---|---|---|---|
| Sałatka makaronowa z tuńczykiem, groszkiem i chrupiącą posypką | 502 | 38 g B | 20 min |
| Bowl z kulkami z tuńczyka, ryżem i warzywami | 563 | 35 g B | 35 min |
| Chrupiąca sałatka ryżowa z tuńczykiem | 783 | 53 g B | 35 min |
A na dni, kiedy jedzenie musi być gotowe w 15 minut: Szybki tuńczyk po meksykańsku (12 minut), Kanapka z tuńczykiem, serkiem wiejskim i cytryną (8 minut), Tost z tuńczykiem, kremem z groszku i rzodkiewką (13 minut) albo Muffinki z tuńczykiem, fetą i suszonymi pomidorami (30 minut), które można przygotować wcześniej jako drugie śniadanie do pracy.
Najczęściej zadawane pytania
Tuńczyk w sosie własnym czy w oleju?
Do pasty w sosie własnym. Ma mniej kalorii, a smak doprawisz po swojemu, a nie olejem z puszki. Tuńczyk w oleju ma sens tam, gdzie chcesz wyraźniejszego smaku, a w daniu brakuje ci tłuszczu.
Jak długo pasta z tuńczyka wytrzyma w lodówce?
W zamkniętym pojemniku 2 do 3 dni. Czy z fasolą, czy z twarogiem, warto robić ją na świeżo: zajmuje to 10 do 15 minut, więc nie ma powodu robić zapasu na cały tydzień.
Jak zrobić gęstszą pastę?
Porządnie odsącz tuńczyka i fasolę, a przy wersji z mozzarellą także mozzarellę. Na tym polega cała sztuczka. Większość rzadkich past to po prostu źle odsączona puszka.
Czy pasta z tuńczyka nadaje się na odchudzanie?
Nasza wersja tak: nawet z tostem i warzywami to 445 kcal i 33 g B, więc syci na długo i nie trzeba niczego liczyć. Jak wygląda cały dzień, zobaczysz w przykładowym jadłospisie.
Niech z tygodnia zostanie ci czas i radość z jedzenia
Jadłospis, przepisy i listę zakupów dostajesz gotowe. Tobie zostaje już tylko gotowanie.
Wypróbuj Evenyn przez 3 dni za darmo
