Sosem tudod, mi legyen reggelire? Az egészséges reggeli nem egy száraz puffasztott szelet. Hanem olyan étel, ami után tízkor nem a sütin jár az eszed. A kulcs a fehérje. Az alábbi 18 recept mindegyike 20 perc alatt kész, sok közülük előző este elkészíthető, és mindegyiknél látod a kalóriát és a fehérjét is.
Reggelik 10 perc alatt
| Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|
| Banános mug cake áfonyával | 470 | 27 g F | 5 perc |
| Csokis mug cake mikróból | 474 | 33 g F | 6 perc |
| Málnás hajdinakása magvakkal | 399 | 21 g F | 7 perc |
| Csokis-mogyorós zabkása banánnal | 603 | 32 g F | 7 perc |
| Krémes kása csokoládéval | 384 | 24 g F | 8 perc |
| Krémes kása banánnal | 426 | 24 g F | 10 perc |
| Epres cheesecake overnight zabpehely | 614 | 30 g F | 10 perc |
| Hajdinakása skyrral, gyümölccsel és mandulavajjal | 510 | 26 g F | 10 perc |
| Narancs-vanília „cheesecake” overnight oats | 424 | 25 g F | 10 perc |
| Nyári overnight zabkása nektarinnal | 568 | 33 g F | 10 perc |
Reggelik 20 perc alatt
| Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|
| Ropogós cottage toast sajtkéreggel | 423 | 23 g F | 12 perc |
| Krémes borsós toast parmezánnal és rukkolával | 407 | 28 g F | 15 perc |
| Reggelizőtányér omlettel, avokádóval és gyümölccsel | 466 | 30 g F | 15 perc |
| Avokádókrém bazsalikommal | 413 | 27 g F | 15 perc |
| Mandulás müzli karamellás pudinggal | 393 | 25 g F | 15 perc |
| Tojáskrém cottage cheese-zel | 293 | 20 g F | 15 perc |
| Mákos egyserpenyős müzli szilvával | 363 | 23 g F | 15 perc |
| Ropogós tojás sajtkéregben cottage cheese-zel | 455 | 39 g F | 20 perc |
Egy csütörtök, ami megtervezi a jövő hetedet
Csütörtökön elküldünk egy ízelítőt a jövő heti étrendből, egy receptet nagyító alatt, és egy tippet, hogy mely élelmiszerek vannak éppen akcióban.
A trükk, ami megváltoztatja a reggeleket: reggeli előző estéről
A listán szereplő ételek fele elkészíthető este: overnight oats poharakba, krémek, túrós tálak. Reggel csak kinyitod a hűtőt. A heti terveinkben a reggelik kétnapos blokkokban készülnek, épp azért, hogy reggel ne kelljen semmit eldönteni. Hogy néz ki ez a gyakorlatban, azt az egész hetes étrend mutatja meg.
Egy megfigyelés a konyhánkból: az emberek azon rágódnak, kötelező-e a reggeli. Fontosabb, mi történik két órával később. A 25 gramm fehérjét tartalmazó reggeli azt jelenti, hogy a tízórai választás, nem mentőöv.
Édes vagy sós?
Egy szabály: az édes reggelibe is kell fehérje. Ezért szerepelnek a listán skyros palacsinták és túrós kásák, nem pedig egy szem lekváros kifli. A túró ebben az édes reggelik legjobb szövetségese; hogy mi mindent főzünk belőle, azt a túrógombócok és receptek mutatják meg. A sós változatokban (rántotta, krémek, toastok) a fehérje automatikusan főszerepet kap, a tojástól a tonhalkrémig. A reggelihez tartozik az egészséges tízórai is, ha hosszú szünetek vannak az étkezéseid között. A cottage cheese többször is felbukkan a fenti listában, a további receptek vele az ebédet és a vacsorát is lefedik.
Gyakori kérdések
Mi a leggyorsabb egészséges reggeli?
Az előző este elkészített: overnight oats vagy túrós tál gyümölccsel. Reggel nulla perc. A frissen készültek közül a rántotta a leggyorsabb, 10 perc alatt.
Hány kalóriás legyen a reggeli?
Általában 350–500 kcal. A pontos számnál fontosabb a fehérje: legalább 20 g, hogy farkaséhség nélkül kibírd ebédig.
Egészséges reggeli a zabpehely?
Igen, ha nem magában eszed: adj hozzá túrót, skyrt vagy joghurtot és gyümölcsöt. A vízzel elkészített sima zabpehely unalmas, és tápanyagban is gyenge.
Mit reggelizzek, ha fogyni szeretnék?
Ugyanazt, mint máskor, csak egy olyan nap keretében, ami stimmel. Nézd meg a minta étrendet fogyáshoz: ott a reggelik 400–500 kcal-osak, és éhség nincs.
Maradjon a hetedből időd és kedved is
Az étrendet, a recepteket és a bevásárlólistát készen kapod. Neked már csak főznöd kell.
Kipróbálom az Evenynt 3 napig ingyen
