Amikor elhangzik, hogy „fogyókúrás étrend”, a legtöbben egy szomorú tál salátát és délután négykor rájuk törő éhséget képzelnek el. Ez nem ilyen. Lent egy teljes 7 napos tervet találsz: ~1550–1600 kcal és több mint 100 g fehérje naponta. Nem a cikk kedvéért találtuk ki: ez egy valódi hét az Evenyn stúdióból, amelyet idén tagjaink százai főztek meg. Hetente csak 4-szer kell főznöd, a többi napon a dobozaidból eszel.
Miért működik ez az étrend (és a diéták miért nem)
A fogyás legnagyobb problémája nem az étel. Hanem az a heti 21 döntés (mi legyen reggelire, ebédre, vacsorára), amelyek közül bármelyik végződhet rendeléssel. Ez a terv meghozza őket helyetted, pontosan a kalóriadeficit számolás nélkül elvén: az ételek kétnapos blokkokban ismétlődnek, így hétfőn, szerdán, pénteken és vasárnap főzöl. Az egész héten pedig nyugalmad van. Pont ezért nem jojózik a súly e terv után; hogy a szokásos diéták után miért jön vissza, azt a jojóeffektusról szóló cikkben bontjuk ki.
Semmi számolás. A kalóriák és a fehérje minden ételnél ki vannak számolva, de ezek információk, nem házi feladat. És igen, cheesecake is van benne. Kétszer.
Étrend az egész hétre
Hétfő + kedd (egyszer főzöl, két napig eszel)
| Étel | Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|---|
| Reggeli | Narancs-vanília „cheesecake” overnight oats | 424 | 25 g F | 10 perc |
| Ebéd | Csirkemell pirított rizzsel és zöldséggel | 448 | 39 g F | 20 perc |
| Vacsora | Török tojás à la tzatziki | 423 | 31 g F | 15 perc |
| Nasi | Krémes nektarinos-kefires smoothie | 295 | 12 g F | 5 perc |
A nap összesen: ~1590 kcal · 107 g fehérje
Egy konyhai tipp, ami megkímél a csalódástól: a pirítani való rizst főzd meg elsőként, és terítsd szét egy tepsin, hogy teljesen kihűljön. A frissen főzött rizsből készült pirított rizs nem pirított rizs, hanem kása.
Szerda + csütörtök
| Étel | Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|---|
| Reggeli | Mákos egyserpenyős müzli szilvával | 405 | 26 g F | 15 perc |
| Ebéd | Lecsó fehérbabbal | 479 | 28 g F | 55 perc |
| Vacsora | Csípős mézes lazac rizzsel és ropogós zöldséggel | 534 | 34 g F | 30 perc |
| Nasi | Citromos-mákos pohárkrém | 126 | 13 g F | 10 perc |
A nap összesen: ~1545 kcal · 101 g fehérje
A lecsó a hét egyetlen 40 percnél hosszabb étele, és nagy része magától fő, amíg te bármi mást csinálsz. A fehérbab nem véletlenül van benne: ott emeli a fehérjét, ahol a klasszikus lecsó a tojásnál megáll.
Péntek + szombat
| Étel | Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|---|
| Reggeli | Banános-zabos felhőcskék túróval és eperrel | 505 | 30 g F | 25 perc |
| Ebéd | Tésztasaláta tonhallal, uborkával és ropogós morzsával | 453 | 35 g F | 20 perc |
| Vacsora | Pirított rizs tofuval és zöldséggel | 404 | 25 g F | 35 perc |
| Nasi | Burnt cheesecake proteinpudinggal | 230 | 20 g F | 45 perc |
A nap összesen: ~1590 kcal · 110 g fehérje
Ebben a cheesecake-ben adagonként 20 g fehérje van. Nem „jutalom a jó viselkedésért”. A terv teljesen normális része, mert az az étrend, aminek örülsz, az egyetlen, amit szerdánál tovább kibírsz.
Vasárnap
| Étel | Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|---|
| Reggeli | Ropogós cottage toast sajtkéreggel | 423 | 23 g F | 12 perc |
| Ebéd | One-pot tészta garnélával krémes paradicsomszószban | 489 | 35 g F | 30 perc |
| Vacsora | Cukkinis-burgonyás tócsni fűszernövényes mártogatóssal | 354 | 29 g F | 25 perc |
| Nasi | Krémes tonhalkrém mozzarellával | 331 | 30 g F | 15 perc |
A nap összesen: ~1597 kcal · 117 g fehérje
A vasárnap a következő hét felvezetése: frissen főzöl, és közben előkészíted a hétfői blokkot. Hogy néz ki egy ilyen hét fogyókúra nélkül, azt a mit főzzek a héten cikkben nézheted meg.
Ehhez az étrendhez egy teljes bevásárlólista is tartozik grammokkal. A hozzávalók szándékosan ismétlődnek a receptek között, így a nagyobb kiszerelések tényleg elfogynak, és semmit sem dobsz ki. A listát megkaphatod PDF-ben e-mailben, vagy hagyd, hogy minden héten automatikusan újra összeálljon a stúdióban.
Hogyan készítsd elő az egész hetet káosz nélkül
- Vasárnap este vagy hétfő reggel: a hétfő + kedd blokk (először a rizs, ki kell hűlnie; közben az overnight oats a poharakba, utána a csirke).
- Szerda: a második blokk. A lecsó magától fő, a lazac 30 perc alatt kész.
- Péntek: a harmadik blokk. A saláta és a pirított rizs egyetlen konyhai menetben elkészül.
- Vasárnap: frissen főzöl, és megalapozod a következő hetet.
Ez összesen kb. 4 óra főzés 28 ételre. Nyolc perc ételenként. A rendelés később érne oda.
Az egész hét egyetlen PDF-ben
Étrend és bevásárlólista egy helyen. Ingyen elküldjük e-mailben.
Gyakori kérdések
Hány kalóriás ez a fogyókúrás étrend?
Naponta nagyjából 1550–1600 kcal, 100–117 g fehérjével. Abból a csoportból való, amelyet az Evenynben light-nak hívunk. Ha nem kell fogynod, ugyanez a hét a stúdióban magasabb bevitelű változatokban is létezik (balance, energize, power).
Pontosan ezt kell ennem?
Nem. Ez egy minta arra, hogyan néz ki egy kiegyensúlyozott hét. Ha nem eszel garnélát, cseréld le. A stúdióban erre szolgál az ételek és alapanyagok cseréje; ennél a PDF-nél a józan ész a szabály: cseréld hasonló típusú ételre.
Nekem az 1600 kcal a jó szám?
Nem tudjuk. És senki sem tudja, aki nem látott téged. Függ a magasságodtól, a súlyodtól, a mozgásodtól és a célodtól is. Ezért dolgozik az Evenyn kalóriacsoportokkal egyetlen, mindenkire érvényes szám helyett. Ezt a tervet a rendszer bemutatójaként kezeld, ne előírásként.
Meddig állnak el az ételek a hűtőben?
A blokkok 2 napra épülnek, ezért ismétlődnek az ételek párosával. A krémek és az overnight oats a harmadik napot is kibírják.
Mi lesz jövő héten?
A stúdióban új terv. Ez az egész lényege: ez a cikk egy hetet ad, az Evenyn minden hétfőn ad egyet, egy magától összeálló bevásárlólistával együtt.
Maradjon a hetedből időd és kedved is
Az étrendet, a recepteket és a bevásárlólistát készen kapod. Neked már csak főznöd kell.
Kipróbálom az Evenynt 3 napig ingyen
