Vasárnap este kinyitod a hűtőt, és üres a fejed: mit főzzek a héten? Tizennégy tipp helyett, amiből úgysem választasz, itt egy kész hét: valódi étrend az Evenyn stúdióból (balance csoport, napi ~1 700 kcal), ami alapján idén több száz konyhában főztek. Négyszer főzöl rövid blokkokban, az ételek párban ismétlődnek, és bevásárlólistát is adunk hozzá.
Étrend az egész hétre
Hétfő + kedd
| Étel | Recept | kcal | Fehérje |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Toszkán tál cannellini babbal és bruschettával | 527 | 31 g F |
| Ebéd | Paella módra készült csirke egy tepsiben | 638 | 37 g F |
| Vacsora | Tésztasaláta csirkehússal és zöldségekkel | 450 | 41 g F |
| Snack | Görögdinnye | 109 | 2 g F |
Napi összesen: ~1724 kcal · 111 g fehérje
Szerda + csütörtök
| Étel | Recept | kcal | Fehérje |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Mákos egyserpenyős müzli szilvával | 446 | 28 g F |
| Ebéd | Könnyű tökfőzelék marhahúsgolyókkal | 559 | 35 g F |
| Vacsora | Caprese tál mozzarellával és kovászos kenyérrel | 515 | 41 g F |
| Snack | Mangós cottage cheese fagylalt mentával | 85 | 7 g F |
Napi összesen: ~1605 kcal · 111 g fehérje
A tökfőzelék egyben az ősz előíze: további hokkaido tökös receptek szeptembertől novemberig érik meg igazán.
Péntek + szombat
| Étel | Recept | kcal | Fehérje |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Banános mug cake áfonyával | 430 | 25 g F |
| Ebéd | Brokkoli halloumival és mézes-mustáros öntettel | 530 | 30 g F |
| Vacsora | Cukkinipizza | 462 | 40 g F |
| Snack | Friss mangós tál túróval | 326 | 29 g F |
Napi összesen: ~1748 kcal · 124 g fehérje
Vasárnap
| Étel | Recept | kcal | Fehérje |
|---|---|---|---|
| Reggeli | Krémes kása banánnal | 476 | 27 g F |
| Ebéd | Tészta mozzarellakrémmel és csirkehússal | 597 | 54 g F |
| Vacsora | Grillezett lazac mézes pácban burgonyával | 462 | 30 g F |
| Snack | Túrós tál sárgabarackkal és magvakkal | 205 | 20 g F |
Napi összesen: ~1740 kcal · 131 g fehérje
→ Szeretnéd ezt a hetet PDF-ben, bevásárlólistával együtt? Ingyen elküldjük e-mailben.
Hogyan főzd meg káosz nélkül
A stúdióban minden blokkhoz saját prep jegyzet tartozik. Részlet a hétfőiből: kezdd a paellával, mert az sül a legtovább; amíg a sütőben van, főzd meg a tésztát a salátához, és süsd meg egyszerre az összes csirkemellet; a bruschettához a kenyeret csak közvetlenül tálalás előtt pirítsd meg, hogy ropogós maradjon. Így két nap négy étele egy nagyjából másfél órás blokkban elkészül.
Az első blokkra a legjobb nap a vasárnap: hogy lesz belőle olyan főzés, ami a hétfőt és a keddet is lefedi, azt a vasárnapi ebéd másképp cikkben mutatjuk meg. Ha fogysz, ugyanez a hét könnyebb változatban is létezik: nézd meg a minta étrendet fogyáshoz. Ha pedig csak gyors ihlet kell mára, arra ott a mi legyen ebédre. A megtervezett adagnak mellékhatása is van: kevesebbet eszel bizonytalanságból vagy éhségből, erről többet a puffadt hasról szóló cikkben olvashatsz.
Ehhez az étrendhez egy teljes bevásárlólista is tartozik grammokkal. A hozzávalók szándékosan ismétlődnek a receptek között, így a nagyobb kiszerelések tényleg elfogynak, és semmit sem dobsz ki. A listát megkaphatod PDF-ben e-mailben, vagy hagyd, hogy minden héten automatikusan újra összeálljon a stúdióban.
Bevásárlás kidobálás nélkül
Az alapanyagok a tervben szándékosan ismétlődnek: kovászos kenyér, cottage cheese, görög joghurt, csirkehús, burgonya, paradicsom. A nagyobb kiszerelés tényleg elfogy, és semmi sem végzi a kukában. Ez a tervezésnek az a része, ami első ránézésre nem látszik, a számládon viszont igen.
Az egész hét egyetlen PDF-ben
Étrend és bevásárlólista egy helyen. Ingyen elküldjük e-mailben.
Gyakori kérdések
Mennyit főzök egyszerre?
Egy blokk 4 étel 2 napra, összesen nagyjából 13 adag, kb. másfél óra alatt. Egy héten ez 4 főzési blokk a mindennapi főzés helyett.
Pontosan ezt kell főznöm?
Nem. Vedd vázként: az ételeket cseréld hasonló típusúra (fehérje + köret + zöldség). A stúdióban a cserékhez a makrókat újraszámoló étrend szolgál.
Elállnak az ételek a hűtőben?
A blokkok 2 napra épülnek, ezért ismétlődnek az ételek párban. A krémek és az öntet nélküli saláták a harmadik napot is bírják.
Mi lesz jövő héten?
A stúdióban új terv, új listával. Ez a cikk egyetlen hét egy olyan rendszerből, ami minden hétfőn újraindul.
Maradjon a hetedből időd és kedved is
Az étrendet, a recepteket és a bevásárlólistát készen kapod. Neked már csak főznöd kell.
Kipróbálom az Evenynt 3 napig ingyen
