Az egészséges tízórai iskolába a szeptember közeledtével mindennapos kérdés: mit adj a gyereknek, hogy a tízórai ne jöjjön vissza a táskában? Egy szabály működik a gyerekeknél és a munkahelyi felnőtteknél is: a tízórainak jól kell kinéznie, és könnyen ehetőnek kell lennie. Íme 15 ötlet 15 perc alatt, mindegyiknél kalóriával és fehérjével.
Tízóraik 15 perc alatt
| Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|
| Mangó lassi | 307 | 20 g F | 5 perc |
| Snickers-pohárkrém IKEA-dobozkába | 301 | 14 g F | 5 perc |
| Vaníliás túró mogyorókrémmel és banánnal | 307 | 28 g F | 5 perc |
| Túrókrém proteinpudinggal és banánnal | 410 | 39 g F | 5 perc |
| Görög joghurt eperrel, cseresznyével és mandulával | 242 | 18 g F | 5 perc |
| Sárgabarackos proteines milkshake mentával | 302 | 36 g F | 5 perc |
| Joghurtos virális cheesecake | 287 | 19 g F | 5 perc |
| Mákos csiga pudingkrémmel, skyrral és gyümölccsel | 517 | 29 g F | 5 perc |
| Ricottás pohárdesszert vaníliás fehérjepudinggal, áfonyával és babapiskótával | 450 | 26 g F | 5 perc |
| Túrós tál sárgabarackkal és magvakkal | 205 | 20 g F | 5 perc |
| Kávés bögrés süti tönkölylisztből | 376 | 21 g F | 5 perc |
| Puha, csokoládéval töltött gőzgombóc vaníliás proteinpudinggal | 517 | 38 g F | 7 perc |
| Krémes tonhalkrém mozzarellával | 331 | 30 g F | 15 perc |
| Balkáni krém kaiserzsemlével és zöldséggel | 385 | 25 g F | 10 perc |
| Cottage cheese-es pirítós retekkel | 321 | 16 g F | 10 perc |
Mi hiányzik leggyakrabban a tízóraiból
A fehérje. Az alma rendben van, de egy szem alma egy óra múlva éhség. Párosítsd a gyümölcsöt túróval, joghurttal, sajttal vagy dióval, és a tízórai hirtelen kitart ebédig. Pontosan így épülnek fel a nasik a heti terveinkben: nem plusz édesség, hanem egy kis étkezés, aminek funkciója van. A listán szereplő tonhalkrémnek saját cikke is van változatokkal: tonhalkrém.
Őszinte vélemény: a bolti „gyerek” tízórai-szeletek többnyire marketinggel megspékelt cukorkák. Szebben csomagolva, drágábban, ugyanannyi cukorral.
Egy csütörtök, ami megtervezi a jövő hetedet
Csütörtökön elküldünk egy ízelítőt a jövő heti étrendből, egy receptet nagyító alatt, és egy tippet, hogy mely élelmiszerek vannak éppen akcióban.
Tízórai a munkába (igen, neked is)
A felnőttek kevésbé foglalkoznak a tízóraival, és az ebéd fizeti meg az árát: a délben rád törő farkaséhség a nap legnagyobb adagjával végződik. Egy kis fehérjés tízórai tíz óra körül olcsó biztosíték. A lista ötletei ugyanúgy illenek az irodába, mint az iskolatáskába; mellé egy jó ebéd, és a nap egyben marad.
Hogyan férjen bele minden reggelbe
Sehogy. Ezért a tízóraikat este készítjük el a reggelivel együtt: amíg készül az overnight oats, felvágod a gyümölcsöt, és kiméred a joghurtot. Este két perc plusz, reggel nulla stressz.
Gyakori kérdések
Mi az egészséges tízórai iskolába?
Egy kombináció: valami fehérjés (joghurt, sajt, túró, tojás) + gyümölcs vagy zöldség + esetleg pékáru. És főleg valami, amit a gyerek tényleg megeszik.
Mit adjak a gyereknek, aki visszahozza a tízórait?
Kevesebbet és szebben: kis darabokat, színeset, szószok nélkül, amelyek eláztatják a pékárut. És vond be a gyereket a választásba a listából, a saját választását szívesebben eszi meg.
Rendben van a pékáru tízóraira?
Igen, ha fehérje is van mellette: a teljes kiőrlésű kenyér krémmel vagy sajttal rendes tízórai. Egy szem száraz pékáru csak egy óra múlva jövő gyors éhség.
Hány kalóriás legyen a tízórai?
A gyerekeké 150–250 kcal körül, a felnőtteké 150–300 kcal a nap többi részétől függően. A listában minden ötletnél ott a szám, így nem kell találgatnod.
Maradjon a hetedből időd és kedved is
Az étrendet, a recepteket és a bevásárlólistát készen kapod. Neked már csak főznöd kell.
Kipróbálom az Evenynt 3 napig ingyen
