A hús nélküli ételekről a legtöbbeknek egy tál levélsaláta jut eszébe. Nálunk ez laskagombás gulyás, paradicsomos rizs füstölt tofuval vagy növényi csevapcsicsa, amiről az asztalnál senki sem mondaná meg, hogy nincs benne hús. A stúdióban tofura, lencsére és csicseriborsóra építjük őket, olyan alapanyagokra, amelyek ízveszteség nélkül pótolják a fehérjét. Lent tíz ilyen ételt találsz, mindegyiket valódi makrókkal, egyenesen a stúdióból.
Csevapcsicsa, ahol a húst lencse és tofu váltotta
A növényi csevapcsicsa borsós-burgonyás pürével 582 kcal és 27 g fehérje. Az alapja vörös lencse, füstölt tofu és zabpehely keveréke. Az alatta lévő zöld püré nem csak szín a tányéron: a borsó rostot és enyhén édeskés ízt ad neki, és csak a burgonyafőzés utolsó három-öt percére kerül a fazékba.
Tipp egyenesen a stúdió receptjéből: A durvább, strukturáltabb keverék biztosítja, hogy a csevapcsicsa sütés után belül szaftos, kívül pedig tartós legyen. Ha a keveréket teljesen simára, pépesre turmixolnád, a rudacskák sütés után tömörek és gumisak lennének.
Három laktató hús nélküli étel serpenyőbe és fazékba
| Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|
| „Misós” mogyoróvajas tészta tofuval | 595 | 28 g F | 20 perc |
| Pirított rizs tofuval és zöldséggel | 404 | 24 g F | 35 perc |
| Laskagombás gulyás burgonyával, tofuval és babbal | 573 | 38 g F | 30 perc |
A mogyoróvajas tészta húsz perc alatt kész, a tofut elég alaposan aranybarnára sütni, és még fermentált pasztára sincs szükséged. A laskagombás gulyás másnap még finomabb, a fűszerek és az alaplé addigra összeérnek, így ebédre, dobozba is ideális. Hasonló kiadós, magas fehérjetartalmú ételeket a fehérjében gazdag élelmiszerek áttekintésében is találsz.
Egy csütörtök, ami megtervezi a jövő hetedet
Csütörtökön elküldünk egy ízelítőt a jövő heti étrendből, egy receptet nagyító alatt, és egy tippet, hogy mely élelmiszerek vannak éppen akcióban.
Csicseriborsós curry és két tofus étel, ha valami karakteresebbre vágysz
| Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|
| Bársonyos butter csicseriborsó-curry basmati rizzsel | 686 | 27 g F | 25 perc |
| Szaftos paradicsomos rizs füstölt tofuval | 547 | 36 g F | 35 perc |
| Zöld leves füstölt tofuval | 501 | 36 g F | 30 perc |
A butter csicseriborsó-curry akkor lesz igazán selymes, ha a tűzről levéve keversz bele görög joghurtot, a tűzön ugyanis kicsapódna. A paradicsomos rizsben a füstölt tofut serpenyőben sütöd aranybarnára, és csak a végén kevered hozzá. A zöld leveshez a tofu tepsin, sütőben sül ropogósra, és csak tálaláskor kerül a tetejére.
Három étel, ami ízben és laktatásban is meglep
| Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|
| Kiadós minestrone tofuval | 429 | 33 g F | 35 perc |
| Lencsés-gombás ragu tésztával | 578 | 47 g F | 35 perc |
| Olaszos tofus kuszkuszsaláta | 527 | 27 g F | 25 perc |
A minestronéhoz csak az elején kell türelem: a hagymát, a sárgarépát és a zellert legalább nyolc percig lassan kell pirítani, különben a leves vizes ízű lesz. A lencsés-gombás ragu átvezet a lencsés receptjeinkhez is, ezekből többet a vöröslencse-levesről szóló cikkben találsz.
Gyakori kérdések
A hús nélküli ételek automatikusan alacsony kalóriásak?
Nem, ahogy a fenti táblázatokból is látszik. A tofu, a lencse és a csicseriborsó rendes adag fehérjét és kalóriát is hoz; a laktatás nem a húson múlik, hanem azon, mi van a tányéron.
Elkészíthető a tofu úgy, hogy ne legyen „gumis”?
Igen, a kulcs, hogy a serpenyőben kevergetés nélkül hagyd, amíg aranybarnára nem sül. A túl korai kevergetés miatt esik szét a tofu, és ettől hat gumisnak.
Mi helyettesítheti a húst egy sűrű szószban vagy raguban?
A lencse, a gomba és a hüvelyesek kombinációja működik a legjobban, textúrát és ízt is ad. A lencsés-gombás raguban a seitannal együtt ez végzi el a klasszikus recept darált húsának munkáját.
A hús nélküli ételek gyerekeknek is jók?
A legtöbb igen, főleg a nem csípős rizses és tésztás ételek. A curryt és a mogyoróvajas tésztát tálalás előtt érdemes megkóstolni, ezek ízben karakteresebbek.
Honnan tudom, hogy a lencse vagy a csicseriborsó jól megfőtt?
A szem könnyen szétnyomható az ujjaid között, de magától nem esik szét. A túlfőzött hüvelyes elveszíti a textúráját, és az étel pépes lesz.
Maradjon a hetedből időd és kedved is
Az étrendet, a recepteket és a bevásárlólistát készen kapod. Neked már csak főznöd kell.
Kipróbálom az Evenynt 3 napig ingyen
