A fehérje az étrendben a legalábecsültebb kar, ami evés közben a kezedben van. Az összes tápanyag közül ez laktat a legjobban, megtartja az izmokat, és ez a különbség egy olyan ebéd között, ami után működsz, és egy olyan között, ami után kettőkor már a süteményt keresed. Íme az élelmiszerek, amelyekben a legtöbb van belőle, és ami még fontosabb: az ételek, amelyekben tényleg meg is eszed.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g-ra)
| Élelmiszer | Fehérje |
|---|---|
| Csirke- és pulykamell | ~23 g |
| Tonhalkonzerv (saját lében) | ~24 g |
| Lazac | ~20 g |
| Félzsíros túró | ~12 g |
| Cottage cheese | ~11 g |
| Görög joghurt | ~10 g |
| Tojás (2 db) | ~13 g |
| Lencse, csicseriborsó (főzve) | ~8 g |
| Tofu | ~12 g |
| Skyr | ~11 g |
A számok tájékoztató átlagok tápanyagtáblázatokból; egy konkrét termék értékei a csomagoláson vannak.
Nem lista, hanem tányér: ételek 35+ g fehérjével
Élelmiszerlistától még senki nem lakott jól. Ezek a heti étrendjeink ételei, adagonként 35 vagy több gramm fehérjével:
| Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|
| Cézársaláta tésztával, ropogós kapribogyóval és krémes öntettel | 613 | 58 g F | 25 perc |
| Pulykafasírt csicseriliszttel és friss paradicsommal | 429 | 53 g F | 30 perc |
| Szilvás túrógombóc | 691 | 51 g F | 35 perc |
| Csirke saltimbocca mozzarellával és zöldségekkel | 423 | 49 g F | 25 perc |
| Pulykás tészta Pad Thai módra | 585 | 48 g F | 20 perc |
| Cottage pizzalepény | 465 | 48 g F | 25 perc |
| Gulyás módra készült marhahús burgonyával, paradicsommal és zöldborsóval | 538 | 48 g F | 115 perc |
| Tészta mozzarellakrémmel és csirkehússal | 519 | 47 g F | 25 perc |
| Ropogós tortillatekercsek darált hússal | 566 | 56 g F | 30 perc |
| Joghurtos bagel sonkával, sajttal és zöldséggel | 633 | 44 g F | 25 perc |
Figyeld meg: egyetlen fehérjepor sincs benne. A hétköznapi étel hétköznapi alapanyagokból teljesen egyedül is hozza a fehérjét, ha ezzel a szándékkal rakják össze. Pontosan ez a napi 100+ grammos fogyókúrás étrend elve. A lista két tételéről azóta bővebben is írtunk: a szilvás gombócról a túrós receptekben, a pulykáról pedig a nagy pulyka szaftban rizzsel összefoglalóban. A növényi ételek sem rosszabbak, a hús nélküli ételek között is vannak 35 vagy több gramm fehérjét adó receptek, egy gramm hús nélkül.
Egy csütörtök, ami megtervezi a jövő hetedet
Csütörtökön elküldünk egy ízelítőt a jövő heti étrendből, egy receptet nagyító alatt, és egy tippet, hogy mely élelmiszerek vannak éppen akcióban.
Mennyi fehérje kell naponta?
Egy egészséges felnőttnek a szokásos irányszám nagyjából 1,2–2 g testsúlykilogrammonként, az aktivitástól és a céltól függően. Ahelyett, hogy minden étkezésnél matekoznál, működik egy egyszerűbb biztosíték: fehérje a nap minden étkezésében, már a reggelitől kezdve. Ha minden étkezésben van legalább 20 g, a napi összeg magától kijön.
Gyakori kérdések
Melyik élelmiszerben van a legtöbb fehérje?
A hétköznapi alapanyagok közül a sovány húsban és a halban (~20–24 g 100 g-ban), a növényiek közül a tofuban és a hüvelyesekben. A gyakorlatban viszont az ételen belüli kombináció dönt, nem a táblázat rekordere.
Be lehet vinni elég fehérjét hús nélkül?
Igen: tojás, túró, cottage cheese, skyr, tofu, hüvelyesek. Kicsit több összerakást igényel, ezért az étrendjeinkben a hús nélküli napok előre meg vannak oldva. A cottage cheese-nek ráadásul saját receptgyűjteménye is van, adagonként 25, sőt 35+ gramm fehérjével.
Mi történik, ha kevés a fehérje?
Hamarabb jön az éhség, rosszabb a regeneráció, fogyásnál pedig izmot veszítesz zsír helyett. Az első jel gyakran az esti nassolás.
Jó fehérjeforrás a fehérjeszelet?
Inkább vészmegoldás: gyakran ezek hozzáadott fehérjével dúsított édességek. A fenti lista hétköznapi ételei olcsóbbak és laktatóbbak is.
Maradjon a hetedből időd és kedved is
Az étrendet, a recepteket és a bevásárlólistát készen kapod. Neked már csak főznöd kell.
Kipróbálom az Evenynt 3 napig ingyen
