A tonhalkrém a receptgyűjteményekben általában a majonéz temetője. Egy doboz tonhal, fél üveg majonéz, vaj, és kész. Pedig a tonhal az egyik legolcsóbb fehérje a boltban, és megérdemel egy olyan krémet, ami után nem érzed magad úgy, mint egy büfés ebéd után. A mi változatunk fehérbabra épül: teljes kiőrlésű pirítóssal és zöldséggel együtt 445 kcal, 33 g fehérje, és 10 perc alatt az asztalon van.
Fitt tonhalkrém: fehérbab majonéz helyett
A stúdiónk Lágy tonhalhab fehérbabbal receptje, a fenti képen látható, így működik: saját lében eltett, alaposan lecsepegtetett tonhal, mellé fehérbab, amely átveszi a majonéz szerepét, és térfogatot meg bársonyos állagot ad a habnak. Egy kis olívaolaj, egy kiskanál dijoni mustár, citromlé és újhagyma, mindent leturmixolsz, és kész is egy mediterrán krém egyetlen kanál majonéz nélkül. Az étrendben teljes kiőrlésű pirítóssal és zöldséggel jön.
Tipp egyenesen a stúdió receptjéből: Ha a krémet egy szinttel feljebb vinnéd, turmixoláskor adj hozzá 2-3 levél friss bazsalikomot vagy apróra vágott kaprot. A még lágyabb ízért az olaj felét cseréld le egy kanál natúr joghurtra.
A rotációban van egy második változat is, a Krémes tonhalkrém mozzarellával: az alapja zsírszegény túró, széttépett light mozzarella és egy kiskanál dijoni mustár (331 kcal, 30 g fehérje, 15 perc). A tojásos klasszikust egy perc alatt kihozod belőle: egy főtt tojást apróra vágsz, és belekevered. Ha hiányzik a nagymama vajas változata, nyugodtan edd ünnepnapon. Ezek a változatok a hétköznapi hétre valók.
Miért olyan jó fehérje a tonhal
A tonhalkonzerv tiszta fehérje, amit nem kell megfőznöd, és a kamrában hónapokig eláll. Ezért szerepel rendszeresen az étrendjeinkben, a krémektől a salátákon át a meleg ételekig. Arról, hogy mely élelmiszerek spórolnak tényleg időt a fehérjével, a fehérjében gazdag élelmiszerek áttekintésében írunk bővebben.
Egy csütörtök, ami megtervezi a jövő hetedet
Csütörtökön elküldünk egy ízelítőt a jövő heti étrendből, egy receptet nagyító alatt, és egy tippet, hogy mely élelmiszerek vannak éppen akcióban.
A tonhal nem csak krém: saláták és bowlok makrókkal
Ha megunod a krémet, a tonhal egy egész ebédet elvisz. Ez a három étel a tagjaink valódi étrendjeiből van, makrókkal együtt:
| Recept | kcal | Fehérje | Idő |
|---|---|---|---|
| Tésztasaláta tonhallal, zöldborsóval és ropogós morzsával | 502 | 38 g F | 20 perc |
| Tonhalas bowl golyókkal, rizzsel és zöldséggel | 563 | 35 g F | 35 perc |
| Ropogós rizssaláta tonhallal | 783 | 53 g F | 35 perc |
És azokra a napokra, amikor 15 percen belül kell az étel: Gyors mexikói tonhalkrém (12 perc), Tonhalas szendvics cottage cheese-zel és citrommal (8 perc), Tonhalas toast zöldborsókrémmel és retekkel (13 perc) vagy Tonhalas muffin fetával és szárított paradicsommal (30 perc), amely előre elkészíthető tízóraiként a munkába.
Gyakori kérdések
Saját lében vagy olajban eltett tonhal?
A krémhez saját lében. Kevesebb benne a kalória, és az ízét te alakítod, nem a konzerv olaja. Az olajos tonhalnak ott van értelme, ahol erősebb ízt szeretnél, és hiányzik a zsír az ételből.
Meddig áll el a tonhalkrém a hűtőben?
Zárt dobozban 2–3 napig. Akár babbal, akár túróval készül, érdemes frissen csinálni: 10–15 perc, így nincs ok egy hétre előre gyártani.
Hogyan lesz sűrűbb a krém?
Alaposan csepegtesd le a tonhalat és a babot is, a mozzarellás változatnál a mozzarellát is. Ennyi az egész varázslat. A legtöbb híg krém mögött csak egy rosszul kinyomkodott konzerv áll.
Jó a tonhalkrém fogyáshoz?
A mi változatunk igen: pirítóssal és zöldséggel együtt 445 kcal és 33 g fehérje, így sokáig eltelít anélkül, hogy bármit számolnod kellene. Hogy néz ki egy egész nap, azt a minta étrendben nézheted meg.
Maradjon a hetedből időd és kedved is
Az étrendet, a recepteket és a bevásárlólistát készen kapod. Neked már csak főznöd kell.
Kipróbálom az Evenynt 3 napig ingyen
