Ніколи не знаєш, що з’їсти на сніданок? Здоровий сніданок — це не сухий хлібець. Це їжа, після якої о десятій не думаєш про тістечко. Ключ — білки. Усі 18 рецептів нижче готуються до 20 хвилин, багато з них можна зробити звечора, і до кожного видно калорії та білки.
Сніданки до 10 хвилин
| Рецепт | ккал | Білки | Час |
|---|---|---|---|
| Банановий кекс у кружці з чорницею | 470 | 27 г Б | 5 хв |
| Шоколадний кекс у кружці з мікрохвильовки | 474 | 33 г Б | 6 хв |
| Малинова гречана каша з горішками | 399 | 21 г Б | 7 хв |
| Шоколадно-арахісова вівсянка з бананом | 603 | 32 г Б | 7 хв |
| Кремова каша з шоколадом | 384 | 24 г Б | 8 хв |
| Кремова каша з бананом | 426 | 24 г Б | 10 хв |
| Полуничні overnight пластівці «чизкейк» | 614 | 30 г Б | 10 хв |
| Гречана каша зі скіром, фруктами та мигдальною пастою | 510 | 26 г Б | 10 хв |
| Апельсин – ваніль: overnight oats «чизкейк» | 424 | 25 г Б | 10 хв |
| Літня overnight каша з нектарином | 568 | 33 г Б | 10 хв |
Сніданки до 20 хвилин
| Рецепт | ккал | Білки | Час |
|---|---|---|---|
| Хрусткий тост із сиром cottage під сирною скоринкою | 423 | 23 г Б | 12 хв |
| Кремовий гороховий тост з пармезаном і руколою | 407 | 28 г Б | 15 хв |
| Тарілка на сніданок з омлетом, авокадо та фруктами | 466 | 30 г Б | 15 хв |
| Намазка з авокадо та базиліком | 413 | 27 г Б | 15 хв |
| Мигдальні мюслі з карамельним пудингом | 393 | 25 г Б | 15 хв |
| Яєчна намазка з сиром cottage | 293 | 20 г Б | 15 хв |
| Макові мюслі з однієї сковорідки зі сливами | 363 | 23 г Б | 15 хв |
| Хрусткі яйця в сирній скоринці з сиром cottage | 455 | 39 г Б | 20 хв |
Четвер, який спланує тобі наступний тиждень
У четвер надішлемо тобі приклад меню на наступний тиждень, один рецепт під лупою та підказку, які продукти саме зараз зі знижкою.
Трюк, що змінює ранки: сніданок звечора
Половину страв зі списку можна приготувати звечора: overnight oats у баночках, намазки, мисочки з кисломолочним сиром. Уранці просто відкриваєш холодильник. У наших тижневих планах сніданки готуються блоками на два дні саме для того, щоб уранці не треба було нічого вирішувати. Як це виглядає на практиці, показує меню на весь тиждень.
Одне спостереження з нашої кухні: люди сперечаються, чи сніданок обов’язковий. Важливіше те, що відбувається через дві години. Сніданок із 25 грамами білка означає, що перекус — це вибір, а не порятунок.
Солодкий чи солоний?
Одне правило: навіть солодкий сніданок має містити білок. Тому в списку оладки зі скіром і каші з кисломолочним сиром, а не просто джем із булочкою. Кисломолочний сир тут — найкращий союзник солодких сніданків; що з нього можна приготувати, показують сирні кульки та рецепти. Солоні варіанти (яєчня, намазки, тости) автоматично мають білок у головній ролі, від яєць до намазки з тунця. До сніданку пасує і здоровий перекус, якщо між прийомами їжі в тебе довгі перерви. Зернистий сир у списку вище з’являється кілька разів, а інші рецепти з ним покривають і обід, і вечерю.
Часті запитання
Який здоровий сніданок найшвидший?
Приготований звечора: overnight oats або мисочка з кисломолочним сиром і фруктами. Уранці нуль хвилин. Зі свіжих найшвидша яєчня, до 10 хвилин.
Скільки калорій має бути в сніданку?
Зазвичай від 350 до 500 ккал. Важливіші за точне число білки: щонайменше 20 г, щоб протриматися до обіду без вовчого голоду.
Чи вівсяні пластівці — це здоровий сніданок?
Так, якщо вони не самі по собі: додай кисломолочний сир, скір чи йогурт і фрукти. Самі пластівці на воді — це нудно й поживно слабко.
Що їсти на сніданок під час схуднення?
Те саме, що й зазвичай, лише в межах дня, який сходиться. Подивись зразкове меню для схуднення: сніданки там мають від 400 до 500 ккал, а голоду немає.
Нехай після тижня в тебе залишаться і час, і апетит
Меню, рецепти і список покупок отримаєш готовими. Тобі залишиться тільки готувати.
Спробувати Evenyn 3 дні безкоштовно
