Намазка з тунця в кулінарних книгах зазвичай — це кладовище майонезу. Банка тунця, пів банки майонезу, масло — і готово. А тим часом тунець — один із найдешевших білків у магазині, і він заслуговує на намазку, після якої не почуваєшся як після обіду в забігайлівці. Наша версія тримається на білій квасолі: навіть із цільнозерновим тостом і овочами це 445 ккал, 33 г Б і на столі за 10 хвилин.
Фіт-намазка з тунця: біла квасоля замість майонезу
Ніжний мус із тунця з білою квасолею з нашої студії, той, що на фото вище, робиться так: тунець у власному соку, ретельно відцідений, до нього біла квасоля, яка бере на себе роль майонезу й додає мусу об’єму та оксамитової текстури. Трохи оливкової олії, чайна ложка діжонської гірчиці, лимонний сік і зелена цибуля — усе збиваєш блендером, і маєш середземноморську намазку без жодної ложки майонезу. У меню вона йде з цільнозерновим тостом і овочами.
Порада прямо з рецепта в студії: Якщо хочеш вивести намазку на вищий рівень, додай під час збивання 2-3 листочки свіжого базиліку або посічений кріп. Для ще ніжнішого смаку заміни половину олії ложкою білого йогурту.
У ротації маємо й другу версію, Кремову намазку з тунця з моцарелою: основа — знежирений кисломолочний сир, порвана моцарела light і чайна ложка діжонської гірчиці (331 ккал, 30 г Б, 15 хвилин). Класику з яйцем зробиш із неї за хвилину: зварене яйце дрібно наріжеш і вмішаєш. Якщо сумуєш за бабусиною версією з маслом, спокійно приготуй її на свято. А це — версії для звичайного тижня.
Чому тунець — такий хороший білок
Банка тунця — це чистий білок, який не треба готувати і який у коморі зберігається місяцями. Тому він регулярно з’являється в наших меню: від намазок і салатів до гарячих страв. Більше про те, які продукти справді заощаджують твій час, коли йдеться про білок, ми пишемо в огляді білків у раціоні.
Четвер, який спланує тобі наступний тиждень
У четвер надішлемо тобі приклад меню на наступний тиждень, один рецепт під лупою та підказку, які продукти саме зараз зі знижкою.
Тунець — не лише намазка: салати й боули з макросами
Коли намазка набридне, тунець потягне цілий обід. Ці три страви — зі справжніх меню наших учасників і учасниць, разом із макросами:
| Рецепт | ккал | Білки | Час |
|---|---|---|---|
| Салат із пастою, тунцем, горошком і хрусткою посипкою | 502 | 38 г Б | 20 хв |
| Боул із тунцевими кульками, рисом та овочами | 563 | 35 г Б | 35 хв |
| Хрусткий рисовий салат із тунцем | 783 | 53 г Б | 35 хв |
А на дні, коли їжа потрібна до 15 хвилин: Швидка мексиканська страва з тунцем (12 хвилин), Бутерброд із тунцем, зернистим сиром і лимоном (8 хвилин), Тост із тунцем, гороховим кремом і редискою (13 хвилин) або Мафіни з тунцем, фетою та в’яленими помідорами (30 хвилин), які можна приготувати наперед як перекус на роботу.
Часті запитання
Тунець у власному соку чи в олії?
Для намазки — у власному соку. У ньому менше калорій, а смак доведеш сам, на свій лад, а не олією з банки. Тунець в олії має сенс там, де хочеш виразнішого смаку, а жиру в страві бракує.
Скільки зберігається намазка з тунця в холодильнику?
У закритому контейнері 2–3 дні. Хоч із квасолею, хоч із кисломолочним сиром — її варто робити свіжою: це займає 10–15 хвилин, тож немає сенсу робити запас на тиждень.
Як зробити намазку густішою?
Добре відціди і тунець, і квасолю, а у версії з моцарелою — ще й моцарелу. Ось і вся магія. Більшість рідких намазок — це просто погано відціджена консерва.
Чи підходить намазка з тунця для схуднення?
Наша версія — так: навіть із тостом і овочами це 445 ккал і 33 г Б, тож вона надовго насичує, і нічого не треба рахувати. Як виглядає цілий день, подивися в зразковому меню.
Нехай після тижня в тебе залишаться і час, і апетит
Меню, рецепти і список покупок отримаєш готовими. Тобі залишиться тільки готувати.
Спробувати Evenyn 3 дні безкоштовно
