Білки в раціоні — найбільш недооцінений важіль, який у тебе є в харчуванні. Вони насичують найкраще з усіх поживних речовин, підтримують м’язи і роблять різницю між обідом, після якого ти функціонуєш, і обідом, після якого о другій шукаєш тістечко. Ось огляд продуктів, які містять їх найбільше, а головне — страв, у яких ти їх реально з’їси.
Продукти з високим вмістом білка (на 100 г)
| Продукт | Білки |
|---|---|
| Куряче та індиче філе | ~23 г |
| Консервований тунець (у власному соку) | ~24 г |
| Лосось | ~20 г |
| Кисломолочний сир напівжирний | ~12 г |
| Зернистий сир (cottage) | ~11 г |
| Грецький йогурт | ~10 г |
| Яйця (2 шт.) | ~13 г |
| Сочевиця, нут (варені) | ~8 г |
| Тофу | ~12 г |
| Скір | ~11 г |
Цифри — орієнтовні середні значення з таблиць харчової цінності; дані конкретного продукту вказані на упаковці.
Не список, а тарілка: страви з 35+ г білка
Список продуктів ще нікого не нагодував. Ось страви з наших тижневих меню, у яких 35 і більше грамів білка на порцію:
| Рецепт | ккал | Білки | Час |
|---|---|---|---|
| Салат «Цезар» із пастою, хрусткими каперсами та кремовою заправкою | 613 | 58 г Б | 25 хв |
| Індичі котлети з нутовим борошном і свіжими помідорами | 429 | 53 г Б | 30 хв |
| Сливові кульки із сирного тіста | 691 | 51 г Б | 35 хв |
| Куряча сальтимбока з моцарелою та овочами | 423 | 49 г Б | 25 хв |
| Індича локшина в стилі пад тай | 585 | 48 г Б | 20 хв |
| Піца-корж із зернистого сиру | 465 | 48 г Б | 25 хв |
| Яловичина на кшталт гуляшу з картоплею, помідорами та горошком | 538 | 48 г Б | 115 хв |
| Паста з моцарельним кремом і куркою | 519 | 47 г Б | 25 хв |
| Хрусткі роли з тортильї з фаршем | 566 | 56 г Б | 30 хв |
| Йогуртовий бейгл із шинкою, сиром та овочами | 633 | 44 г Б | 25 хв |
Зверни увагу на одну річ: тут немає жодного протеїнового порошку. Звичайна їжа зі звичайних продуктів цілком сама впорається з білком, якщо її скласти з таким наміром. Саме на цьому принципі побудоване меню для схуднення зі 100+ грамами білка на день. Про дві страви зі списку ми тим часом написали докладніше: про сливові кульки — у рецептах із кисломолочним сиром, а про індичку — у великому огляді індички в соусі з рисом. Рослинні страви не гірші: серед безм’ясних страв є рецепти з 35 і більше грамами білка без грама м’яса.
Четвер, який спланує тобі наступний тиждень
У четвер надішлемо тобі приклад меню на наступний тиждень, один рецепт під лупою та підказку, які продукти саме зараз зі знижкою.
Скільки білка потрібно на день?
Звичайний орієнтир для здорової дорослої людини — приблизно від 1,2 до 2 г на кілограм ваги залежно від активності та мети. Замість математики при кожному прийомі їжі працює простіша страховка: білок у кожній страві дня, починаючи зі сніданку. Коли в кожній страві є хоча б 20 г, денна сума складається сама.
Часті запитання
Який продукт містить найбільше білка?
Зі звичайних продуктів — пісне м’ясо та риба (~20–24 г на 100 г), з рослинних — тофу та бобові. Але на практиці вирішує поєднання в страві, а не рекордсмен у таблиці.
Чи можна отримати достатньо білка без м’яса?
Так: яйця, кисломолочний сир, зернистий сир, скір, тофу, бобові. Це вимагає трохи більше комбінування, тому в наших меню безм’ясні дні продумані заздалегідь. Сам зернистий сир при цьому має власну добірку рецептів з 25 і навіть 35+ грамами білка на порцію.
Що буде, якщо білка замало?
Голод приходить раніше, відновлення гірше, а під час схуднення йдуть м’язи замість жиру. Першим сигналом часто буває вечірнє спустошення холодильника.
Чи протеїнові батончики — хороше джерело?
Радше варіант на крайній випадок: часто це солодощі з доданим протеїном. Звичайна страва зі списку вище дешевша й ситніша.
Нехай після тижня в тебе залишаться і час, і апетит
Меню, рецепти і список покупок отримаєш готовими. Тобі залишиться тільки готувати.
Спробувати Evenyn 3 дні безкоштовно
