Безм’ясні страви більшість уявляє як миску листового салату. У нас це гуляш із гливами, томатний рис із копченим тофу або рослинні чевапчичі, яких за столом ніхто не розпізнає. У студії ми будуємо їх на тофу, сочевиці та нуті — продуктах, які замінять білок без втрати смаку. Десять таких страв знайдеш нижче, кожну зі справжніми макросами просто зі студії.
Чевапчичі, де м’ясо замінили сочевиця й тофу
Рослинні чевапчичі з горохово-картопляним пюре мають 582 ккал і 27 г Б. Основа — суміш червоної сочевиці, копченого тофу та вівсяних пластівців. Зелене пюре під ними — не просто колір на тарілці: горошок додає йому клітковини й ніжного солодкуватого смаку, а в каструлю йде лише на останні три–п’ять хвилин варіння картоплі.
Порада просто з рецепта в студії: Грубіша й структурованіша суміш забезпечить, що чевапчичі після запікання будуть соковитими всередині й щільними зовні. Якщо змелеш суміш зовсім гладко, у кашу, валики після запікання вийдуть щільними й гумовими.
Три ситні безм’ясні страви на сковорідку та в каструлю
| Рецепт | ккал | Білки | Час |
|---|---|---|---|
| Арахісова локшина «місо» з тофу | 595 | 28 г Б | 20 хв |
| Смажений рис із тофу та овочами | 404 | 24 г Б | 35 хв |
| Гуляш із гливами, картоплею, тофу та квасолею | 573 | 38 г Б | 30 хв |
Арахісова локшина готова за двадцять хвилин: тофу досить як слід обсмажити до золотистого кольору, а ферментована паста тобі навіть не знадобиться. Гуляш із гливами на другий день навіть смачніший — спеції й бульйон встигають у ньому поєднатися, тож він ідеальний і для ланчбоксу на обід. Схожі ситні страви з високим вмістом білка знайдеш і в огляді білка в харчуванні.
Четвер, який спланує тобі наступний тиждень
У четвер надішлемо тобі приклад меню на наступний тиждень, один рецепт під лупою та підказку, які продукти саме зараз зі знижкою.
Карі з нутом і дві страви з тофу, коли хочеться чогось яскравішого
| Рецепт | ккал | Білки | Час |
|---|---|---|---|
| Оксамитове батер-каррі з нуту з рисом басматі | 686 | 27 г Б | 25 хв |
| Соковитий томатний рис із копченим тофу | 547 | 36 г Б | 35 хв |
| Зелений суп із копченим тофу | 501 | 36 г Б | 30 хв |
Батер-каррі з нуту набуває ніжності лише після того, як зняти його з вогню й вмішати грецький йогурт — просто на вогні він би згорнувся. У томатному рисі копчене тофу обсмажують на сковорідці до золотистого кольору й домішують лише наприкінці. У зеленому супі тофу запікають на деку в духовці до хрусткості й кладуть зверху тільки перед подачею.
Три страви, які здивують і смаком, і ситністю
| Рецепт | ккал | Білки | Час |
|---|---|---|---|
| Справжній мінестроне з тофу | 429 | 33 г Б | 35 хв |
| Сочевично-грибне рагу з пастою | 578 | 47 г Б | 35 хв |
| Італійський салат із кус-кусом і тофу | 527 | 27 г Б | 25 хв |
Мінестроне вимагає терпіння лише на початку: цибулю, моркву й селеру треба повільно обсмажувати щонайменше вісім хвилин, інакше суп смакуватиме водянисто. Сочевично-грибне рагу — це ще й місток до наших сочевичних рецептів, більше їх знайдеш у супі з червоної сочевиці.
Часті запитання
Чи безм’ясні страви автоматично низькокалорійні?
Ні, як видно з таблиць вище. Тофу, сочевиця й нут несуть добру порцію білка й калорій; ситність залежить не від м’яса, а від того, що лежить на тарілці.
Чи можна приготувати тофу так, щоб воно не було «гумовим»?
Так, ключ — залишити його на сковорідці без перемішування, поки не обсмажиться до золотистого кольору. Передчасне перемішування — причина, чому тофу розпадається і здається гумовим.
Що може замінити м’ясо в густому соусі чи рагу?
Найкраще працює поєднання сочевиці, грибів і бобових: воно дає і текстуру, і смак. У сочевично-грибному рагу разом із сейтаном воно виконує роботу фаршу з класичного рецепта.
Чи підходять безм’ясні страви для дітей?
Більшість так, особливо страви з рисом і пастою без вираженої гостроти. Карі й локшину з арахісовою пастою радимо скуштувати перед подачею, на смак вони яскравіші.
Як зрозуміти, що сочевиця чи нут зварені правильно?
Зерно легко розминається між пальцями, але саме не розпадається. Переварені бобові втрачають текстуру, і страва стане кашоподібною.
Нехай після тижня в тебе залишаться і час, і апетит
Меню, рецепти і список покупок отримаєш готовими. Тобі залишиться тільки готувати.
Спробувати Evenyn 3 дні безкоштовно
