З наближенням вересня здоровий перекус до школи стає щоденним питанням: що дати дітям, щоб перекус не повернувся назад у портфелі? Діє одне правило, яке працює і з дітьми, і з дорослими на роботі: перекус має гарно виглядати й легко їстися. Ось 15 ідей до 15 хвилин, з калоріями та білками до кожної.
Перекуси до 15 хвилин
| Рецепт | ккал | Білки | Час |
|---|---|---|---|
| Манго-ласі | 307 | 20 г Б | 5 хв |
| Десерт «Snickers» у контейнері з IKEA | 301 | 14 г Б | 5 хв |
| Ванільний кисломолочний сир з горіховою пастою з фундука та бананом | 307 | 28 г Б | 5 хв |
| Крем із кисломолочного сиру з протеїновим пудингом і бананом | 410 | 39 г Б | 5 хв |
| Грецький йогурт з полуницею, черешнями та мигдалем | 242 | 18 г Б | 5 хв |
| Абрикосово-протеїновий мілкшейк із м’ятою | 302 | 36 г Б | 5 хв |
| Вірусний йогуртовий чизкейк | 287 | 19 г Б | 5 хв |
| Макова булочка з пудинговим кремом, скіром і фруктами | 517 | 29 г Б | 5 хв |
| Десерт у склянці з рикоти з ванільним протеїновим пудингом, чорницею та бісквітним печивом | 450 | 26 г Б | 5 хв |
| Мисочка з кисломолочним сиром, абрикосами та насінням | 205 | 20 г Б | 5 хв |
| Кавовий кекс у кружці зі спельтового борошна | 376 | 21 г Б | 5 хв |
| М’яка парова булочка з шоколадною начинкою та ванільним протеїновим пудингом | 517 | 38 г Б | 7 хв |
| Кремова намазка з тунця з моцарелою | 331 | 30 г Б | 15 хв |
| Балканська намазка з булочкою кайзер і овочами | 385 | 25 г Б | 10 хв |
| Тост із сиром cottage та редискою | 321 | 16 г Б | 10 хв |
Чого перекусу бракує найчастіше
Білка. Яблуко — це добре, але саме яблуко — це голод через годину. Поєднай фрукти з кисломолочним сиром, йогуртом, сиром або горіхами, і перекус раптом тримає до обіду. Саме так складені снеки в наших тижневих планах: не зайва солодкість, а маленька їжа з функцією. Намазка з тунця зі списку має й окрему статтю з варіаціями: намазка з тунця.
Чесна думка: магазинні «дитячі» батончики для перекусу здебільшого — це цукерка з маркетингом. Гарніше запакована, дорожча, той самий цукор.
Четвер, який спланує тобі наступний тиждень
У четвер надішлемо тобі приклад меню на наступний тиждень, один рецепт під лупою та підказку, які продукти саме зараз зі знижкою.
Перекус на роботу (так, і для тебе)
Дорослі менше переймаються перекусом, і за це розплачується обід: вовчий голод о дванадцятій закінчується найбільшою порцією дня. Маленький перекус із білком близько десятої — дешева страховка. Ідеї зі списку однаково пасують і в офіс, і в шкільний портфель; додай до цього добрий обід, і день тримається купи.
Як устигати щоранку
Не встигаєш. Тому перекуси готуються ввечері разом зі сніданком: поки робляться overnight oats, наріжеш фрукти й відважиш йогурт. Дві хвилини ввечері — нуль стресу вранці.
Часті запитання
Що таке здоровий перекус до школи?
Комбінація: щось із білком (йогурт, сир, кисломолочний сир, яйце) + фрукти або овочі + за бажання випічка. А головне — щось, що дитина справді з’їсть.
Що дати дитині, яка приносить перекус назад?
Менше й гарніше: маленькі шматочки, кольорові, без соусів, від яких розмокає хліб. І залучи дитину до вибору зі списку: те, що вибрала сама, їсться краще.
Чи нормально брати на перекус випічку?
Так, якщо до неї є білок: цільнозерновий хліб із намазкою чи сиром — це повноцінний перекус. Сама суха випічка — це лише швидкий голод через годину.
Скільки калорій має бути в перекусі?
Дитячий — приблизно 150–250 ккал, дорослий — 150–300 ккал залежно від решти дня. У списку кожна ідея має число, тож не треба вгадувати.
Нехай після тижня в тебе залишаться і час, і апетит
Меню, рецепти і список покупок отримаєш готовими. Тобі залишиться тільки готувати.
Спробувати Evenyn 3 дні безкоштовно
