Неділя ввечері, відчиняєш холодильник, а в голові порожньо: що готувати на тиждень? Замість чотирнадцяти порад, з яких ти все одно нічого не обереш, ось готовий тиждень: справжнє меню зі студії Evenyn (група balance, ~1 700 ккал на день), за яким цього року готували в сотнях кухонь. Готуєш 4 рази короткими блоками, страви повторюються парами, а на додачу ми дамо тобі ще й список покупок.
Меню на весь тиждень
Понеділок + вівторок
| Страва | Рецепт | ккал | Білки |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Тосканська тарілка з квасолею канелліні та брускетою | 527 | 31 г Б |
| Обід | Курка в стилі паельї з однієї форми | 638 | 37 г Б |
| Вечеря | Салат із пасти з куркою та овочами | 450 | 41 г Б |
| Перекус | Кавун | 109 | 2 г Б |
Разом за день: ~1724 ккал · 111 г білка
Середа + четвер
| Страва | Рецепт | ккал | Білки |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Макові мюслі з однієї пательні зі сливами | 446 | 28 г Б |
| Обід | Легке гарбузове рагу з яловичими фрикадельками | 559 | 35 г Б |
| Вечеря | Тарілка капрезе з моцарелою та хлібом на заквасці | 515 | 41 г Б |
| Перекус | Мангове морозиво із зернистого сиру з м’ятою | 85 | 7 г Б |
Разом за день: ~1605 ккал · 111 г білка
Гарбузове рагу — це водночас і перший смак осені: інші рецепти з гарбуза гоккайдо варто готувати з вересня до листопада.
П’ятниця + субота
| Страва | Рецепт | ккал | Білки |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Банановий маг-кейк із чорницями | 430 | 25 г Б |
| Обід | Броколі з халумі та медово-гірчичною заправкою | 530 | 30 г Б |
| Вечеря | Піца на основі з кабачка | 462 | 40 г Б |
| Перекус | Свіжий манго-боул із кисломолочним сиром | 326 | 29 г Б |
Разом за день: ~1748 ккал · 124 г білка
Неділя
| Страва | Рецепт | ккал | Білки |
|---|---|---|---|
| Сніданок | Кремова каша з бананом | 476 | 27 г Б |
| Обід | Паста з моцарелевим кремом і куркою | 597 | 54 г Б |
| Вечеря | Лосось на грилі в медовому маринаді з картоплею | 462 | 30 г Б |
| Перекус | Сирний боул з абрикосами та насінням | 205 | 20 г Б |
Разом за день: ~1740 ккал · 131 г білка
→ Хочеш цей тиждень у PDF разом зі списком покупок? Надішлемо тобі безкоштовно на e-mail.
Як усе приготувати без хаосу
Кожен блок має в студії власну prep note — нотатку, як усе приготувати. Приклад із понеділкової: почни з паельї, бо вона запікається найдовше; поки вона в духовці, звари пасту для салату й обсмаж одразу всі курячі грудки; хліб для брускети підсмаж лише перед подачею, щоб він лишився хрустким. Так чотири страви на два дні встигаєш приготувати за один блок приблизно за півтори години.
Найкращий день для першого блоку — неділя: як перетворити її на готування, яке покриє ще й понеділок і вівторок, показуємо в недільному обіді по-іншому. Якщо худнеш, той самий тиждень є і в легшій версії: подивись зразкове меню для схуднення. А коли потрібне лише швидке натхнення на сьогодні, для цього є що приготувати на обід. Запланована порція має ще й побічний ефект: менше їси з непевності чи голоду, докладніше про це — у статті про здуття живота.
До цього меню є й повний список покупок із грамуванням. Інгредієнти навмисно повторюються в кількох рецептах, тож великі упаковки справді використовуються, і нічого не доводиться викидати. Список отримаєш у PDF на e-mail або нехай він складається автоматично, щотижня заново, у студії.
Покупки без викидання
Продукти в плані навмисно повторюються: хліб на заквасці, зернистий сир, грецький йогурт, курятина, картопля, помідори. Більша упаковка справді витрачається, і нічого не потрапляє в смітник. Це та частина планування, якої з першого погляду не видно, а от на чеку — видно.
Увесь тиждень в одному PDF
Меню і список покупок в одному місці. Надішлемо тобі на e-mail, безкоштовно.
Часті запитання
Скільки я наготую за один раз?
Один блок — це 4 страви на 2 дні, разом близько 13 порцій приблизно за півтори години. За тиждень це 4 блоки готування замість того, щоб готувати щодня.
Мушу готувати саме це?
Ні. Сприймай це як каркас: страви заміни на подібні (білок + гарнір + овочі). У студії для замін є меню з перерахунком макросів.
Чи простоять страви в холодильнику?
Блоки розраховані на 2 дні, тому страви повторюються парами. Намазки й салати без заправки витримають і третій день.
Що буде наступного тижня?
У студії — новий план і новий список покупок. Ця стаття — один тиждень із системи, яка працює щопонеділка.
Нехай після тижня в тебе залишаться і час, і апетит
Меню, рецепти і список покупок отримаєш готовими. Тобі залишиться тільки готувати.
Спробувати Evenyn 3 дні безкоштовно
