Es ist August, dein Nachbar hat dir drei Zucchini in Baseballschläger-Größe vorbeigebracht und du überlegst seit drei Tagen, was du damit anfangen sollst. Dabei ist Zucchini die dankbarste gesunde Zutat des Sommers: kaum Kalorien, neutraler Geschmack und sie kann süß genauso wie herzhaft. Hier sind 7 Rezepte aus unseren Essensplänen, in denen sie die Hauptrolle spielt, jeweils mit Makros und Zeit.
Zucchini-Rezepte mit Makros
| Rezept | kcal | Eiweiß | Zeit |
|---|---|---|---|
| Cremige Zucchini-Nudeln | 586 | 36 g E | 20 Min. |
| Frittata mit junger Zucchini und Käse | 424 | 30 g E | 25 Min. |
| Zucchini-Pfannkuchen mit Skyr, Obst und Pflaumen-Coulis | 456 | 28 g E | 25 Min. |
| Mohn-Zucchini-Pfannkuchen mit gerösteten Aprikosen | 696 | 40 g E | 25 Min. |
| Zucchini-Kartoffel-Puffer mit Kräuterdip | 354 | 29 g E | 25 Min. |
| Zucchini-Pizza | 427 | 37 g E | 30 Min. |
| Cremiges Zucchinigemüse mit Putenbällchen | 556 | 45 g E | 40 Min. |
Warum Zucchini in der gesunden Küche funktioniert
Hundert Gramm Zucchini haben rund 17 kcal. Das heißt, sie macht ein Gericht größer, ohne die Kalorien in die Höhe zu treiben: Die Puffer werden größer, die Nudeln cremiger, die Pfannkuchen fluffiger, und die Makros bleiben im Rahmen. Deshalb taucht sie in unseren Sommer-Essensplänen so oft auf.
Ein praktischer Küchentipp, ohne den Zucchinipuffer nicht klappen: Drück die geraspelte Zucchini richtig gut aus. Nasse Zucchini heißt nasse Puffer, die zerbrechen und auseinanderlaufen.
Der Donnerstag, der deine nächste Woche plant
Jeden Donnerstag schicken wir dir einen Beispiel-Essensplan für die nächste Woche, ein Rezept unter der Lupe und einen Tipp, welche Lebensmittel gerade im Angebot sind.
Süße Zucchini? Glaub es ruhig
Zucchini-Pfannkuchen mit Skyr klingen wie ein Witz, bis du sie probierst. Im Süßen schmeckt man die Zucchini überhaupt nicht heraus, sie hält alles saftig und macht die Portion größer. Wenn du Zucchinibrot kennst: Das Prinzip ist dasselbe, nur mit besseren Makros.
Wohin mit der Ernte, die du nicht schaffst
Raspeln, ausdrücken, portionsweise einfrieren. Gefrorene Zucchini ist bis in den Winter jederzeit bereit für Puffer und schnelle Abendessen.
Häufig gestellte Fragen
Ist Zucchini gut zum Abnehmen?
Hervorragend: viel Volumen, minimale Kalorien. Gerichte mit Zucchini machen optisch und körperlich satt. Wie ein ganzer Tag aussieht, siehst du im Ernährungsplan zum Abnehmen.
Muss man Zucchini schälen?
Junge nicht, die Schale ist weich und hält die Form. Geschält werden nur zu groß gewordene Exemplare mit harter Schale und großen Kernen.
Wie lange hält sich Zucchini?
Im Ganzen im Kühlschrank 1 bis 2 Wochen. Geraspelt und eingefroren locker ein halbes Jahr.
Kann man Zucchini roh essen?
Ja, geraspelt im Salat funktioniert sie gut. Den meisten schmeckt sie gegart aber besser, der Geschmack ist voller.
Damit dir in der Woche Zeit und Lust bleiben
Essensplan, Rezepte und Einkaufsliste bekommst du fertig. Dir bleibt nur noch das Kochen.
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